춘곤증 이기는 효과적인 낮잠 법은?

[앵커]
낮기온이 크게 오르면서 몸이 나른해지고, 오후가 되면 쏟아지는 졸음 때문에 낮잠을 주무시는 분들, 많이 계실 텐데요.

하지만 낮잠을 잘 이용하면 약이 되지만, 나쁜 자세로 오랜 시간 자면 우리 몸에 오히려 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

그래서 이 시간에는 전문가와 함께 춘곤증을 극복하기 위한 효과적인 낮잠 법에 대해 알아보겠습니다.

한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수, 전화로 연결됐습니다.

교수님, 안녕하십니까?

따뜻한 봄날이 되면 어김없이 찾아오는 춘곤증, 특히 이 맘 때 많은 분들이 겪는 것 같은데요, 하지만 만성 피로나 수면 부족으로 인한 증상인지, 일시적으로 춘곤증인지 구분하기가 어렵습니다.

어떤 차이가 있나요?

[인터뷰]
일단 수면부족은 수면의 시간만 충분히 확보된다면 피로가 풀리겠지만, 춘곤증은 이와 달라서 충분히 자도 졸음이 쏟아지고 또 식욕이 떨어지면서 몸이 나른해지는 경우가 되겠지요.

만성피로는 의학적으로 보통 6개월 이상 긴 기간 지속이 되고, 휴식에 의해서도 풀리지 않고 다른 피곤해지는 이유로 설명되지 않는 피로가 지속되는 경우를 말하니까 춘곤증하고는 좀 다르겠지요.


[앵커]
특히 점심 식사를 한 후에 졸리고 나른할 때가 많은데요, 잠깐의 낮잠을 취해서 졸음을 극복하시는 분들도 있는데 효과가 있다고 볼 수 있나요?

[인터뷰]
어느 정도의 낮잠은 긴장과 피로를 감소시킬 수 있어서 낮잠 후에 업무를 수행하는 데 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다. 한 연구에 따르면 낮잠을 자면 낮잠 자기 전보다 평균 5~10mmHg 정도 혈압이 낮아진다고 보고한 바가 있습니다.

또 일부 연구에서는 짧은 낮잠이 대사증후군을 비롯한 각종 만성질환의 유병률을 낮추는 데도 도움이 된다고 보고하기도 했습니다. 그래서 적당한 낮잠은 건강에 효과가 있다고 볼 수 있겠지요.

[앵커]
그렇다면 적당한 낮잠 시간은 어느 정도인가요?

또 안 좋은 자세로 자면 몸에 무리를 줄 것 같은데요, 이 부분은 어떻습니까?

[인터뷰]
보통 적당한 낮잠 시간은 30분 미만으로 봅니다. 앞서 말씀드린 낮잠의 효과에 대한 연구들도 모두 30분 미만의 낮잠을 취했을 때의 연구결과지요. 30분 이상 자면 몸의 생체리듬이 좀 바뀔 수 있고, 저녁에 잠 드는 게 어려울 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 특히 불면증이 있는 사람은 낮잠을 아예 자지 않는 것이 좋습니다.

낮잠 잘 때는 조용한 곳에서 편안한 자세로 자는 것이 좋은데요, 보통 낮잠을 책상에 엎드려 자는 경우가 많지요? 이 자세는 척추 뼈 사이사이에 있는 디스크 추간판이라고도 하는데요, 디스크에 심한 압박을 주기 때문에 허리에 부담이 좀 가고 목에도 통증을 유발 할 수 있습니다.

또 다리를 꼬아서 올려놓고 낮잠을 청하는 경우도 있는데, 이 경우도 골반이 틀어지고 허리에 부담이 많이 가서 좋지 않습니다. 엎드려서 잘 수밖에 없는 상황이라면, 얼굴 아래에 쿠션 같은 것을 받쳐서 허리가 많이 구부러지지 않게 자야 합니다.

의자에 앉아서 뒤로 기대어서 낮잠을 자야 한다면, 일단 머리 받침이 있는 의자를 사용해야 하고, 엉덩이는 의자 깊숙이 두고 등은 등받이에 편안하게 기대앉고, 팔은 자연스럽게 팔걸이에 걸치고, 다리는 가볍게 벌려 앉는 것이 좋습니다. 그리고 낮잠 잔 뒤에 목과 어깨, 허리, 다리 부분들을 스트레칭 해주시는 것이 가장 좋습니다.

[앵커]
졸음 쫓기 위해서 카페인이 들어간 음료를 마시는 분들도 있는데요, 습관적으로 많이 마시면 오히려 해롭지 않을까요?

[인터뷰]
카페인 음료를 많이 드시는 것은 과량섭취에 위험이 있기 때문에 권하지는 않습니다. 그러나 커피와 수면, 낮잠을 함께 하는 경우가 있는데요.

이 경우에는 카페인의 특성을 잘 이해하는 경우에 가능한데, 카페인의 섭취한 후에 한 15분에서 20분 후에 각성 효과가 나타나기 때문에 카페인 음료를 마신 뒤에 낮잠을 짧게 자고 일어나면 각성효과 때문에 좀 더 개운하게 깨게 되는 경우가 있습니다.

카페인은 중독증상을 많이 일으키지 않기 때문에 하루에 커피를 3잔 정도 이내로 드시는 분들은 크게 문제가 되지는 않을 것 같습니다.

[앵커]
끝으로 낮잠 외에 춘곤증을 효과적으로 극복할 수 있는 방법, 또 어떤 것들이 있는지 간단하게 짚어주시죠.

[인터뷰]
일반적으로 춘곤증은 운동부족이나 피로가 누적된 사람, 스트레스를 심하게 받는 사람에게 더 심하게 나타납니다. 이런 증상을 빨리 벗어나기 위해서는 규칙적인 생활습관을 갖는 게 가장 중요한데요. 일단은 가볍게 운동을 하는 것을 권합니다.

낮잠을 청하는 대신에 날씨가 무덥지 않은 날 20~30분 정도 산책을 하시면서 스트레칭을 하시면, 피로와 긴장이 많이 풀려서 낮잠 없이도 오후 시간에 잘 지낼 수 있을 겁니다.

또 식사는 과식하지 않는 것이 춘곤증을 예방하는 데 좋겠고, 쌀밥보다는 현미나 보리, 콩, 팥을 넣은 잡곡밥을 먹는 것이 피로회복에 많은 도움이 됩니다. 또 비타민C가 풍부한 신선한 채소와 과일을 적당히 섭취하는 것이 춘곤증 관리에 도움을 줍니다.

[앵커]
지금까지 한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수와 함께 이야기 나눴습니다. 교수님, 오늘 말씀 잘 들었습니다.

특히 운전하시는 분들은 봄철 졸음운전이 또 대형사고로 이어질 수 있으니까요, 예방법 잘 기억해두셨다가 활용하시면 좋을 것 같습니다.