헬스장 필수템, 프로틴! 밥 대신 먹어도 될까?

YTN라디오(FM 94.5) [YTN 뉴스FM 슬기로운 라디오생활]

□ 방송일시 : 2023년 7월 4일 (화요일)
□ 진행 : 이현웅 아나운서
□ 출연: 최봉근 바이오사이언스 박사

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 이현웅 아나운서(이하 이현웅) : 아프지 말고 백세까지 잘 사는 법! 슬기로운 라디오 생활이 꽉 집어서 알려드립니다. 슬기로운 백세 생활! ‘슬백세’에서 매주 다양한 주제로 여러분의 건강을 지켜드립니다. 오늘도 함께할 백세 건강의 최고봉 최봉근 바이오사이언스 박사와 함께하겠습니다. 지금은 백세 시대! 반갑습니다.

◆ 최봉근 바이오사이언스 박사 (이하 최봉근) : 네 반갑습니다.

◇ 이현웅 : 그러면 또 어떤 청취자분의 한 줄 사연이 기다리고 있는지 오늘도 만나보도록 하겠습니다. 도와주세요. 최고봉!

◆ 최봉근 : 요즘 몸 만들기에 빠져 있는 헬스 중독자입니다. 헬스 운동을 하다 보니 자연스럽게 단백질 프로틴 보충제를 매일 챙겨 먹게 되는데요. 사실 종류도 너무 다양하고 좋다는 건 하나씩 다 사서 먹어보는데 뭐가 좋은지 구별하기도 어렵고 간편하다 보니 자꾸 식사 대용으로 찾게 됩니다. 이렇게 식사대용으로 프로틴 섭취하는 저, 괜찮을까요? 도와주세요. 최고봉!

◇ 이현웅 : 요즘에 이런 분들 주변에 많습니다. 특히나 이제 여름이다 보니까 ‘나 몸 좀 만들어야겠다’ 해서 남녀노소 가리지 않고 운동하면서 열심히 프로틴 제품들 많이 먹는 것 같은데 그래서 이렇게 또 사연이 들어온 것 같습니다. 그러면 일단은 프로프틴에 대한 개념 정리부터 해야 될 것 같은데 제가 그냥 생각하기에는 단백질 가루 이렇게 생각하면 되는 건가요?

◆ 최봉근 : 프로틴이 영어로 단백질이라는 뜻이잖아요. 그리고 그리스어로 프로테오스라고 하는 그리스어로부터 유래가 되는데 단백질이라는 뜻이고 이 단백질이 저희 몸에 대부분을 구성하고 있어요. 피부라든지 머리카락 손발톱 장기 호르몬 이런 것들 다 구성하고 있기 때문에 우리 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하고 있다고 보시면 됩니다.

◇ 이현웅 : 프로틴을 보면 그램으로 표시를 보통 하잖아요. 그래서 운동을 하려면 자기 몸무게 1.5배를 먹어라 두 배를 먹어라 이런 식으로 많이 얘기하는데 우리 몸이 필요로 하는 하루 단백질 양이라는 게 정해져 있습니까?

◆ 최봉근 : 식약처에서는 기본 55g을 추천을 하고 있고요. 말씀하신 대로 자기 체중의 1kg당 1g 먹는 것을 추천하고 있습니다.

◇ 이현웅 : 만약에 내가 70kg이다 그러면 하루에 70g 정도죠.

◆ 최봉근 : 그런데 웅디처럼 요즘 헬스를 하신다면.

◇ 이현웅 : 나 운동한다 몸 좀 기르고 싶다.

◆ 최봉근 : 벌크 업을 해야 한다면 맥스 2배 정도까지는 드셔도 무난합니다.

◇ 이현웅 : 두 배까지 먹으면 근육 형성이나 이런 데 도움이 된다. 알겠습니다. 요즘에 프로틴이라는 게 예전에는 정말 헬스하는 사람들만 따로 파우더 같은 거 해서 먹거나 그랬는데 요즘엔 편의점 가면은 다 써 있어요. 정말 시장이 어마어마하게 커지고 있는 게 느껴지던데요.

◆ 최봉근 : 아무래도 코로나 영향이 가장 컸던 것 같고요. 코로나 때문에 사람들이 많은 이제 자기 건강에 관심을 가지다 보니까 프로틴 제품들이 많이 찾게 되는 것 같고 많은 회사들이 또 다양하게 내놓고 있죠. 예전에는 말씀하신 것처럼 파우더 제품이 줄었는데 맛도 없었거든요. 그런데 요즘은 드링크라든지 초콜릿이라든지 이런 데 맛도 잡았기 때문에 많은 식품업체들이 많은 광고도 하면서 다양한 제품들을 지금 내놓고 있죠.

◇ 이현웅 : 그러면 과자나 스낵 초코바 이런 데에서 먹는 단백질하고 파우더로 먹는 단백질하고 예를 들어 음료에 들어 있는 단백질하고 우리 몸속에 들어가면 다 똑같은가요.

◆ 최봉근 : 똑같죠. 똑같이 단백질이 분해되면 아미노산이 되는 거거든요. 그렇게 때문에 물론 식물성 단백질이나 동물성 단백질이 다를 수는 있겠지만 섭취하고 나면 분해되는 건 똑같다고 보시면 됩니다.

◇ 이현웅 : 그게 고체든 음료든 뭐든 같군요. 알겠습니다. 이렇게 프로틴에 대한 얘기를 하면 정말 끝이 없을 것 같은데 우리가 그동안 궁금했던 프로틴에 대한 수많은 이야기들, OX로 진실을 가려보려고 합니다. 네 바로 질문 세 가지 드리겠습니다. 프로틴 근육을 만들 때만 효과적이다.

◆ 최봉근 : X

◇ 이현웅 : 어떤 종류의 프로틴을 먹느냐에 따라서 다이어트 또는 근육 증진 등의 효과가 다를 수 있다.

◆ 최봉근 : O

◇ 이현웅 : 우리 몸 안에 프로틴 단백질이 부족하면 질병이 생길 수 있다.

◆ 최봉근 : O

◇ 이현웅 : 여기까지입니다. 프로틴 근육을 만들 때에만 효과적이다에 X라고 해주셨어요.

◆ 최봉근 : 아까 처음에 말씀드렸다시피 단백질이라는 게 근육만 있는 게 아니잖아요. 머리카락도 있고 손발톱도 있고 호르몬 항체 이런 여러 부분들이 다 단백질로 이루어져 있단 말이죠. 그렇기 때문에 이런 부분 단백질이 부족하게 되면 근육뿐만 아니라 면역체계라든지 신진대사에도 영향을 줄 수 있기 때문에 우리 몸에서 굉장히 중요한 역할을 하고 있기 때문에 근육에만 반드시 작용하는 건 아니다라고 말씀드리고 싶습니다.

◇ 이현웅 : 그러면 운동을 하는 분들 아니더라도 건강상의 이유로 단백질 흡수를 좀 추천하는 경우도 있겠네요.

◆ 최봉근 : 섭취를 적당한 양을 섭취를 해 주셔야 되는 거예요. 너무 중요한 영양소이다 보니까.

◇ 이현웅 : 그렇군요. 네 그 프로틴 보충제를 먹으면 구체적으로 어떤 성분이 근육을 키우는 데 도움을 주는 거예요

◆ 최봉근 : 보충제가 근육을 키운다고 생각하기보다는 그 보충제 안의 단백질이 말씀드린 것처럼 단백질이 분해되면 아미노산이 되거든요. 그러면 거기에 아미노산이 근육을 합성하거나 또한 우리 근육을 회복하는 데 도움을 줍니다. 특히 그 안에 류신이라고 하는 아미노산이 있는데 이 류신이 근육의 합성이라든지 이런 데 굉장히 큰 도움이 된다고 보고가 되어 있습니다.

◇ 이현웅 : 그렇군요. 알겠습니다. 두 번째 드렸던 질문 어떤 종류의 프로틴을 먹느냐에 따라서 다이어트나 근육 증진 등의 효과가 다를 수 있다. 아까 ‘O’라고 대답해주셨죠 설명 좀 해주세요.

◆ 최봉근 : 예 말씀하신 대로 이제 단백질 종류에 대해서 간단히 설명을 드려야 될 것 같은데 유청 단백질은 우유의 수용성 부분을 분리한 거고 대두 단백질은 말 그대로 콩에서부터 까져 있는 단백질도 우유에서부터 분리된 단백질이거든요. 근데 질문에 대답하신 오인 이유는 아무래도 류신이라는 성분 이런 필수 아미노산들이 동물성 단백질에 많이 들어가 있습니다. 그렇기 때문에 운동을 하실 때는 근육 합성이나 근육 회복에 도움을 주는 동물성 단백질을 드시는 걸 더 추천을 드리고 있습니다.

◇ 이현웅 : 운동할 때는 동물성 단백질 쪽이 더 좋다.

◆ 최봉근 : 다만 사람에 따라서 들어보셨을 거예요. 우유를 마시면 설사를 한다든지.

◇ 이현웅 : 맞아요. 여드름이 올라온다. 이런 반응들도 있던데요.

◆ 최봉근 : 그런 분들이 대부분 유당을 흡수하지 못하는 분들이 많거든요. 전문적으로 유당불내증이라고 하는데 그런 분들은 우유 제품이 아닌 식물성 제품을 특히 대두 단백질 같은 거 그런 걸 드시는 게 좋겠죠.

◇ 이현웅 : 그래서 이렇게 종류가 좀 나눠져서 출시가 되는군요. 그러면 둘 중에 식물성동물성 뭐가 더 우월하다 이런 식으로 접근하면 안 되겠네요.

◆ 최봉근 : 그렇게 접근하면 안 되죠. 단순히 벌크업을 위해서 단백질이 필요한 건 맞는데 말씀드린 것처럼 내 몸에서 유당을 받아들일 수 있냐 없냐가 더 중요하기 때문에 유당을 못 받아들이지만 식물성 단백질 아니면 분리 유청 단백질 아니면 가수분해 유청 단백 이런 것들이 있거든요. 유당을 좀 뺀 단백질들이 있기 때문에 이런 제품을 섭취하는 걸 추천드릴 수 있습니다.

◇ 이현웅 : 그리고 단백질 너무 많이 먹으면 간에 안 좋다. 이런 얘기도 들어본 것 같은데 그것도 사실입니다.

◆ 최봉근 : 항상 말씀드리지만 과유불급이잖아요. 간에 체내 암모니아 생성을 좀 많이 하기 때문에 단백질을 먹으면 그런 것 때문에 간에 안 좋고 특히 이제 신장이 안 좋으신 분들이 있거든요. 신장이 안 좋으신 분들은 단백질이 분해되면 체외로 빠져나와야 되는데 이런 역할을 하는 게 신장인데 그런 기능이 약해지기 때문에 신장이 안 좋으신 분들 간이 안 좋으신 분들 이런 양을 적정한 양 아니면 조금 생각보다 조금 적은 양을 드리는 게 드시는 게 맞겠죠.

◇ 이현웅 : 그러면 심장이나 간 질환 가진 분들은 만약에 나도 김종국 씨처럼 몸 좀 키우고 싶어. 네 그런 경우에 어떻게 해야 되고

◆ 최봉근 : 일단은 전문가와 상의를 하셔야 되고요. 자기의 정확한 체질이나 질병의 상태에 따라서 전문가와 상담하셔서 드시는 게 좋습니다.

◇ 이현웅 : 근육을 키우는 데 도움이 되는 거는 단백질 밖에 없는 겁니까?

◆ 최봉근 : 단백질이 가장 큰 도움이 되죠.

◇ 이현웅 : 알겠습니다. 저희 청취자님 문자 주셨는데요, 운동량이 부족한 노인의 근력을 위해서 먹어도 효과가 있겠습니까? 이렇게 질문도 주셨어요.

◆ 최봉근 : 특히 노인분들은 적극적으로 드시는 걸 추천을 드리고 그래요. 얘기 들어보니까 나이가 들수록 팔다리가 얇아 그게 근소실이라고 이야기하는데 그런 것들이 지속이 되면 근감소증이라는 게 오게 돼 있습니다. 근감소증이 오게 되면 단순히 이제 근육이 줄어서 운동량이 줄어드는 것뿐만 아니라 당뇨와 같은 대사 질환들이 같이 올 수 있거든요. 그렇기 때문에 나이가 들어가실수록 단백질 보충제 이런 것도 꾸준히 섭취해 주시는 걸 추천 드립니다.

◇ 이현웅 : 운동량이 적다고 하셨잖아요. 그러면 운동을 내가 잘 많이 안 하는 상태에서 단백질을 챙겨 먹는다. 그런다고 하면 어느 정도 근육이나 이런 게 유지가 될 수 있는 거예요?

◆ 최봉근 : 그렇죠. 유지가 될 수 있죠. 그렇기 때문에 식약처에서 권장하는 아까 말씀드린 1kg당 1g 정도의 단백질은 매일 섭취해 주시는 게 근육의 유지뿐만 아니라 아까 말씀드린 호르몬이라든지 신체에 필요한 부분들을 채워나갈 수 있기 때문에 섭취를 꼭 해주셔야 됩니다.

◇ 이현웅 : 그러면 내가 평소에 운동이 좀 부족하다 하는 분들께서는 단백질 양이라도 1일 본인 몸무게만큼 먹는 것을 고려해서 드시면 좋을 것 같습니다. 그리고 또 궁금한 게 이런 단백질 프로틴 우리는 음료 지금까지 그런 얘기를 했는데 닭가슴살로 먹는 분들 많잖아요. 닭가슴살로 먹는 단백질 그리고 이렇게 프로틴 제품을 통해서 먹는 단백질 다릅니까?

◆ 최봉근 : 크게 다르지 않다고 보시면 될 것 같고 닭가슴살에는 100% 단백질은 아닌데 단백질의 함량이 아무래도 프로틴이 불리한 제품이 많기 때문에 더 함량이 높다고 보시면 될 것 같고 닭가슴살도 충분한 도움이 됩니다. 특히 이제 벌크업을 하시는 분들은 아까 말씀드린 것처럼 체중의 2배 정도의 단백질을 드시는 걸 추천을 드리는데 하지만 너무 많은 단백질만 섭취하시는 것은 몸에 좋지 않기 때문에 그 이상 아까 말씀드린 것처럼 신장에 무리를 준다든지 이렇게 할 수 있기 때문에 두 배 이상의 섭취는 추천 드리지는 않습니다.

◇ 이현웅 : 닭가슴살이랑 프로틴 같이 먹는다고 해서 문제가 되진 않죠.

◆ 최봉근 : 전혀 문제가 될 건 없고요. 주의하셔야 될 건 다이어트 하신다거나 벌크 하시는 분들 식사 안 하시고 닭가슴살을 식사 대용으로 쓰시는 분들 되게 많거든요.

◇ 이현웅 : 그런 경우 많죠.

◆ 최봉근 : 그런데 그렇게 되면 저희 몸에 필요한 탄수화물도 필요하고 지방도 필요하고 미네랄도 필요하고 비타민도 필요한데 이런 것들을 채울 방법이 없는 거잖아요. 그렇기 때문에 적당한 식사를 하시면서 같이 드시고 필요하면 보충제도 같이 드시고 이걸 추천 드리는 거죠.

◇ 이현웅 : 요즘에 바디 프로필 유행 아닙니까? 또 너도 나도 많이 도전을 하고 찍고 또 그 성취감을 느끼는 게 유행처럼 번져 있습니다. 그 바디 프로필을 찍으려면 물론 장기간 프로젝트로 하시는 분들은 괜찮을 것 같은데 한 3개월 정도 정말 뚝딱 해서 찍는 분들도 있더라고요. 그럴 경우에는 앞서서 말씀해 주신 것처럼 진짜 닭가슴살 고구마 이런 정도만 먹고 3개월을 그냥 지내요. 어때요? 전문가가 보시기에는?

◆ 최봉근 : 프로필을 짓기 위해서 가장 빠른 방법은 맞는 것 같고요. 다만 그 이후에 찾아올 수 있는 부작용들도 충분히 생각을 해 줘야 합니다. 말씀드린 것처럼 미네랄이나 비타민들도 저희 몸에 굉장히 중요한 역할을 하기 때문에 그런 섭취가 3개월 뒤에 사진 찍고 나시면 정말 피로감이라든지 무기력증 또 이렇게 면역력 저하라든지 이런 것들이 같이 찾아올 수 있기 때문에 사진을 위해서는 어쩔 수 없지만 그래도 추천드리고 싶지는 않습니다.

◇ 이현웅 : 우리 뭐 박사님도 이런 거 찍어보고 싶은 생각이 있으세요?

◆ 최봉근 : 물론 있죠.

◇ 이현웅 : 그러면 어떻게 하실 겁니까? 건강도 챙기면서 찍을 수 있는 방법 있있을까요?

◆ 최봉근 : 장기 프로젝트로 갈 것 같아요. 식사는 좀 줄이고 탄수화물도 먹고 이것 좀 먹으면서 프로틴 보충제도 섭취해가면서 꾸준히 운동해 주는 그런 장기 프로젝트로 가시는 게 본인의 건강이나 프로필 사진을 위해서 좋지 않을까 싶습니다.

◇ 이현웅 : 언제 시작하실 겁니까?

◆ 최봉근 : 그건 좀 생각해 봐야겠어요.

◇ 이현웅 : 알겠습니다. 운동인들 사이에서는 단백질과 관련해서 이게 언제 먹는 게 좋냐 이 얘기 가서 많이 싸워요. 운동 직전에 먹어라 운동 직후에 먹어라 이것도 구분이 있습니까? 좀 차이가 있나요?

◆ 최봉근 : 단호하게 말씀드리면 큰 차이는 없다고 보시는 게 맞을 것 같고요.

◇ 이현웅 : 아 큰 차이 없나요.

◆ 최봉근 : 운동 근육을 위해서 식사 전에 단백질 섭취하는 그것만으로 충분한데 그런 말들이 있잖아요. 30분 내에 먹어라 몇 시간 내에 먹어라 이런 말들이 있는데 그것들이 이제 운동을 하고 나서 피로감이 몰렸을 때 회복에 도움을 주는 건 맞는데 그때 근육 생성이 폭발적으로 늘어난다 이런 보고는 없습니다.

◇ 이현웅 : 없습니까? 왠지 꼭 지켜야 할 것만 같았는데 이거 먹고 나면 뭔가 뿜뿜 하는 느낌이 들기도 하고요.

◆ 최봉근 : 저희가 단백질을 먹으면 소화.가 돼서 아미노산이 돼서 흡수가 일어나야 되는데 그 시간이 금방 일어나지는 않기 때문에

◇ 이현웅 : 그러면 운동을 하고 근육이라는 게 형성이 되는 시간은 꽤 오래 걸리겠네요.

◆ 최봉근 : 아무래도 소화가 되고 분해가 돼서 다시 아미노산이 우리 몸에 작용을 해서 흡수하는 데 시간이 필요한 거니까 꽤 오래라고 말씀드리기는 그렇지만 그래도 어느 정도 시간은 필요하게 되겠죠.

◇ 이현웅 : 알겠습니다. 우리 몸 안에 단백질이 부족하면 질병이 생길 수도 있다라고 말씀을 또 해 주셨습니다. 어떤 질병들 생길 수 있습니까?

◆ 최봉근 : 저희 몸이 구성하고 있는 가장 중요한 성분이 물 다음으로 단백질이 중요하다고 말씀 드렸잖아요. 그러다 보니까 저희 호르몬이라든지 이런 것들이 부족하게 되는 거거든요. 그러다 보면 면역력이 떨어지게 될 거고 또 면역력이 약하면 다른 질병에 쉽게 노출될 수가 있고 그뿐만 아니라 무기력감, 피로감들이 같이 동반될 수 있기 때문에 적당한 단백질은 꼭 섭취해 주셔야 됩니다.

◇ 이현웅 : 알겠습니다. 아미노산하고 류신 앞서서 말씀을 해 주셨잖아요. 이게 좀 헷갈려요. 그러니까 단백질 안에 아미노산이 있고 아미노산 중에 종류 중에 하나가 류신인 거예요?

◆ 최봉근 : 그렇죠. 단백질이 우리 몸 소화가 돼서 분해가 되면 아미노산이라는 성분으로 쪼개지게 됩니다. 그러면 쪼개지게 되는 것들을 저희는 아미노산이라고 그러는데 거기 아미노산의 구조에 따라서 류신이 있을 수 있고 다른 아미노산이 있으면 우리가 체내에서 만들어내지 못하고 외부로부터 꼭 섭취해 줘야 되는 아미노산 저희는 필수아미노산이라고 그러거든요. 필수 아미노산 중에 근육의 가장 큰 부분을 차지하는 게 류신이라고 보시면 될 것 같습니다.

◇ 이현웅 : 그 필수 아미노산이라는 거를 제품으로 먹을 수도 있나요?

◆ 최봉근 : 제품으로 먹어야 제 품 또는 음식으로 섭취를 해줘야 합니다. 몸 안에서는 만들어낸 양이 극미량이기 때문에 부족한 상태인 거죠.

◇ 이현웅 : 제가 궁금한 건 프로틴이라는 걸로 먹어서 아미노산을 채우는 게 아니라 아미노산이라는 제품을 먹어도 근육 형성이나 이런 데 도움이 되는 건가요?

◆ 최봉근 : 도움이 될 수 있죠. 그런데 그 양이 만들 수 있는 제품들에는 미량이 많은 양이 들어가 있지 않기 때문에 단백질로 먹어서 하는 것이 더 효과적이지 않을까 생각합니다.

◇ 이현웅 : 단백질로 먹는 게 더 나을 것 같다. 알겠습니다. 청취자분께서도 ‘저도 나이가 좀 있는 편입니다. 근 감소증이라고 하는데요. 분리 유청 단백질을 먹고 있는데 잘 알고 꼭 내 몸에 맞게 먹어야 할 것 같습니다’라고 말씀을 해 주십니다. 앞서서 제가 여드름 난다는 후기 있다고 말씀을 드렸잖아요. 실제로 그것도 관련이 있는 거예요.

◆ 최봉근 : 관련이 있을 수도 있고 없을 수도 있는데 그게 유당하고 관련이 있을 수도 있는데 제 생각에는 유당이 분해가 되지 않아서 장내 환경이 나빠짐으로써 그것에 대한 다른 부작용으로 여드름이 나타나는 경우는 있을 수 있습니다.

◇ 이현웅 : 다른 부작용으로 나타날 수 있다. 알겠습니다. 그러면 오늘 사연 주신 헬스 중독자라고 하신 분께 마지막으로 좀 정리를 해 주셔야 될 것 같은데 오늘 사연자에게 드릴 한 줄 정리 팁 뭡니까?

◆ 최봉근 : 벌크 업만 생각해서 단백질만 먹지 말고 다른 것도 같이 챙겨 먹자.

◇ 이현웅 : 벌크 업만 신경 써서 단백질만 먹지 말고 다른 영양소도 잘 챙겨 먹자. 여기까지 정리하도록 하겠습니다. 지금까지 100세 건강의 최고봉,

◆ 최봉근 : 슬백세의 최봉근 바이오사이언스 박사였습니다.

◇ 이현웅 : 여러분 100세까지 건강하세요!

◆ 최봉근 : 감사합니다.