[뉴스나우] "식단으로 수명 늘린다"...떠오르는 저속 노화 방법은?

■ 진행 : 김선영 앵커
■ 출연 : 정희원 서울아산병원 노년내과 교수

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다. 인용 시 [YTN 뉴스NOW] 명시해주시기 바랍니다.

[앵커]
기온이 뚝 떨어지면서 가을 향기가 짙어졌죠. 가을만 오면 식욕 돋는다는 분들 많은데요.

어떻게 먹느냐가 노화의 속도를 결정짓는다고 합니다.

요즘 '저속 노화' 전도사로 바쁜 분이 있습니다.

정희원 서울아산병원 노년내과 교수인데요. 오늘 스튜디오에 모셨습니다. 어서 오세요.

[정희원]
안녕하세요, 정희원입니다.

[앵커]
보통 건강하게 오래 산다고 그러면 많은 분들이 그거 유전자 아니냐, 팔자다, 이런 얘기도 하는데 생활습관에 따라서 정말 수명이 크게 달라집니까?

[정희원]
전문가들은 통상적으로 유전이 한 30%, 물론 여기에는 운도 좀 들어갑니다. 그리고 70% 정도는 생활습관의 누적된 결과라고 이야기를 하고 있고요. 최근 연구들을 보면 지난 2년 동안의 나의 식사가 어땠느냐에 따라서 나의 노화 속도가 30% 이상 차이가 난다는 연구 결과도 있고 또 절식이라고 해서 식사량을 줄이는 그런 실험을 해 보면 어떤 연구에서 생물학적 노화 속도를 최대 75%까지 낮췄다는 결과도 있습니다. 그러니까 먹는 것이 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다.

[앵커]
그러니까 생활습관에 따라서 내가 몇 살까지 건강하게 사느냐를 상당히 결정할 수 있는데 그중에서도 중요한 게 식단이다, 이렇게 강조를 해 주셨습니다. 그래서 교수님이 요즘에 강조하는 저속 노화 식단을 제가 공부를 해서 그래픽을 준비했거든요. 보여주시죠. 저속 노화 식사법. 메모 좀 해 주시죠. 어떤 것들인지 소개를 해 주세요.

[정희원]
코어가 되는 가장 중심에 있는 것은 제가 마인드 식단이라고 해서 지중해 식단이 잘 알려져 있고요. 또 대쉬 다이어트라고 해서 만성질환 예방효과가 있는 식단이 있습니다. 주로 고혈압 비약물적 치료에 사용되는 식단인데. 이 식단의 장점들을 모아서 만들었고요. 장점들을 모으다 보니까 약간 단순해진 면들이 있습니다. 전통한식과 비슷한 면들이 많이 있어서 제가 이 식단을 중심으로 한국분들이 실천을 쉽게 할 수 있는 식단을 만들어 선보이고 있고 그래서 저속 노화, 노화를 느리게 만들 수 있는 식사법으로 알리고 있습니다.

[앵커]
제가 짚어드리면 올리브오일, 통곡물, 생선, 다양한 채소, 견과류, 베리류 과일, 콩. 이 식단을 한번에 이걸 다 식단에 넣으라는 건 아니죠? 나눠서 먹으면 되는 거죠?

[정희원]
이 식단에서는 더 먹기를 권장하는 것들이 있고 덜 먹기를 권장하는 것도 있습니다.

[앵커]
여기서 제일 중요한 게 어떤 겁니까?

[정희원]
일단 제일 중요한 건 0번으로 제가 항상 말씀드리는 게 있는데 단순당과 정제당이 많이 들어 있는 초가공식품들 섭취를 줄이는 겁니다. 과자, 튀김, 패스트푸드. 소위 우리가 정크푸드라고 부르는 것들인데 특히 우리가 식자재 마트나 슈퍼에서 살 수 있는 공산품의 형태로 나와 있는 이런 식품들을 사게 되면.

[앵커]
소시지 이런 거요?

[정희원]
가공육도 여기에 포함될 수 있습니다. 이런 식품들은 대개는 같은 양의 탄단지, 즉 영양소를 먹는다고 하더라도 같은 성분으로 먹어도 너무 맛있게 설계가 되어 있고 또 혈당을 빠르게 올리기 때문에 먹고 나면 금세 배가 꺼집니다. 컵라면 먹고 나면 1시간 지나면 졸리고 시간 지나면 배고파서 또 먹어야 되거든요. 칼로리는 되게 높은데도 불구하고 말이죠. 그래서 이런 식사를 피하는 게 일단 0번이 됩니다. 그다음에 더 먹어야 되는 것은 사실 이 식단에서 주로 말씀드리는 콩이나 통곡물, 이런 천천히 혈당을 올리는 음식들, 이런 것들을 더 먹어야 한다고 얘기를 하고 간식으로는 견과류 섭취를 권하고 있고. 녹색채소와 베리류 과일들, 한국분들은 제철 과일을 드시면 될 것 같습니다.

[앵커]
꼭 블루베리 안 먹어도 제철과일이면 뭐가 있죠?

[정희원]
우리나라에 나오는 사과, 배라든지 복숭아, 이런 과일들이 대부분 다 당 지수가 낮고 섬유질도 많이 들어가 있기 때문에 대개는 몸에 좋습니다. 이런 과일들을 많이 드시고. 단백질 섭취를 위해서 동물성 단백질을 드신다고 하면 생선이나 가금류, 이런 것들을 더 드셔보실 수 있다고 말씀드리고 있고 덜 드셔야 하는 것은 말씀드린 정크푸드들이 있겠고. 그다음에 포화지방이 많이 들어 있는 가공육, 말씀드렸던. 그다음에 붉은 고기. 그러니까 소고기, 돼지고기, 양고기 이런 것들은 좀 줄이면 좋겠다고 이야기하고 있고. 그다음에 특히 튀긴 음식들, 안 좋은 식물성 기름으로 만들어지고 트랜스지방이 많기 때문에 이런 것들 줄일 것을 권고하고 있습니다.

[앵커]
식단을 다시 보여주시면 많은 분들이 저 식단 보면서 의구심을 갖는 게 주변에 잡곡밥 먹으면 소화가 잘 안 된다는 분들도 있거든요. 그런 분들은 그래도 먹는 게 좋은 거예요, 아니면 피하는 게 좋은 거예요?

[정희원]
당연히 소화가 잘 되는지 안 되는지 확인해 보시고 배합비율이나 이런 것들은 조절을 하시는 게 좋은데 통곡물, 특히 귀리라든지 현미 100% 이렇게 드시면 정말 어떤 분들은 대변으로 그냥 그대로 소화 안 되고 나온다는 분들도 있고 설사하신다든지 불편감을 호소하는 분들이 많고. 또 헛배가 부른다고 하는 분들도 있고 가스가 차시는 분들도 있어요. 그래서 잡곡밥은 너무 무리하실 필요는 없겠고 식사를 하신다고 하실 때 일단 견딜 수 있는 정도로 배합을 해서 드시는 걸 추천드리고. 또 재미있는 게 위장 안 좋은 분들이 근력운동 하고 단백질 잘 드시고, 제가 흔히 체중을 늘리셔야 되는 분들은 너무 저속 노화 식단에 집착하지 마시고 오히려 흰쌀밥에 고깃국을 삼시 세 끼 드시라고 말씀드리거든요. 그러니까 초등학생과 70대 노인이 비슷한 식사를 하셔야 되는데 몸의 에너지가 부족한 상태인 거죠. 이럴 때는 내 근육을 늘리는 방식으로 식사를 하시게 되면 장기적으로 소화기능도 개선되는 경우가 많이 있습니다. 그래서 체질에 맞춰서 하시는 게 당연히 좋겠고요.

[앵커]
그러니까 메모를 해 두셔야 될 게 소화가 안 되는 분들은 굳이 잡곡밥을 고집하지 않는 게 좋고 그리고 초등학생이나 노년기에 계신 분들은 기운이 나는 게 중요하기 때문에 붉은색 고기를 먹어도 된다, 매일.

[정희원]
맞습니다. 그래서 저속 노화 식단이라고 해서 교조주의적으로 이렇게 꼭 하셔야 한다를 말씀을 드린 게 아니라 전반적인 가이던스를 저희가 드린다고 보시면 되겠고 이 가이던스들은 대규모 임상연구, 그러니까 수천만 명 정도 되는 굉장히 많은 사람들을 관찰한 연구에서 실제로 수명을 증가시킨다거나 또는 만성질환 예방하는 효과들이 있는 것을 모아놓은 것이라고 보시면 되겠는데. 주로 중년기, 그러니까 성장기가 끝난 후에 그다음부터 노인의 몸이 되기 전까지, 그때는 대사 과잉 정도가 결국에 노화 속도를 빠르게 만들기 때문에 이때 실천을 하면 도움이 되는 식단이라고 보시면 되겠고. 성장기에는 에너지가 조금 더 필요하게 되겠고요. 노년기나 아니면 항암치료를 받으신다거나 여러 가지 질환이 있으셔서 체중이 빠진다, 이럴 때는 오히려 너무 에너지를 줄인다거나 채소 위주로 드신다거나 이러면 오히려 뼈 밀도가 축나고 근육이 축날 수 있는 거죠.

[앵커]
그래서 이런 식단을 전도하고 계신 교수님은 도대체 어떻게 드시나, 저희가 교수님 식단 사진도 보내주세요, 이렇게 부탁을 드렸는데 이렇게 드신다고 합니다. 아침, 점심. 이렇게 드시는데 아침에 뭐 드시는 거예요?

[정희원]
저희 병원에서는 아침에 한식 메뉴를 고를 수 있고 양식 메뉴를 고를 수 있는데 양식 메뉴 중에 저는 찐계란 2개, 그리고 양배추 샐러드를 제가 먹을 수 있는 만큼 최대한 많이 먹고 있고. 그다음에 올리브 같은 것들을 저렇게 조금씩 덜 수 있게 되어 있습니다. 거기에다가 두유를 2개 받아서 하나는 이후에 먹으려고 저장을 해 놓고요. 하나는 커피, 에스프레소 샷 하나를 내려서 두유 라떼를 만들어서 먹습니다. 그래서 저 아침식사에서 단백질은 약 21g 정도가 들어가게 되니까 젊은 성인에 필요한 단백질 양을...

[앵커]
재보신 건 아니죠?

[정희원]
당연히 측정을 해 봤습니다. 물론 저것을 분석을 한 것은 아니고 계란은 중간짜리 하나가 6g 정도 들어가게 되겠고 두유가 200밀리리터에 9g 단백질이 들어 있습니다. 그래서 21g 정도가 됩니다.

[앵커]
점심도 소개를 해 주시죠.

[정희원]
점심은 주로는 저희가 샐러드가 나오기 때문에 샐러드를 먹을 때도 있고 또는 일반식사를 받아서 현미나 아니면 잡곡밥과 함께 제가 먹게 될 때도 있습니다. 그래서 제 아침과 점심의 기본 원칙은 일단 제가 일할 때는 단순당과 정제곡물을 피합니다. 왜냐하면 혈당 스파이크가 오게 되면 혈당이 올랐을 때는 또 졸리고 약간 브레인 포그라고 말씀하시는 집중력 떨어지는 현상들이 오게 되고. 그러다가 혈당이 또 쭉 떨어지게 되면 이때는 또 식욕이 올라오기 때문에 그때 스트레스 호르몬도 나오고요. 그래서 아침에 특히 단순당과 정제곡물을 많이 먹으면 한 10시, 11시 되면 배가 꼬르륵 하게 되고요. 점심을 또 과식할 우려가 있습니다. 그러면 또 점심을 단순당, 정제곡물을 먹으면 오후 1~2시에는 식곤증으로 일을 못하고 오후 3시에는 간식이 당깁니다. 이러다 보니까 아침, 점심 때는 저는 가급적 단순당, 정제곡물을 피하고 단백질과 채소 위주로 식사를 하고요. 대신에 저녁에는 비교적 단백질도 많이 들어 있고 복합탄수화물인 흰쌀밥도 먹고 있고요.

[앵커]
가끔 삼겹살도 드세요?

[정희원]
그럼요. 그래서 실제로 저속 노화의 코어가 되는 마인드 식단 연구에서 인지기능 감퇴 속도를 느리게 만들 수 있는 정도의 식사를 하려면 어느 정도 해야 되는지 봤는데요. 완전 정크푸드만 드시는 분들 대비해서 잘 드시는, 정말 정갈하게 드시는 분들 봤을 때 100점 만점에 70점 정도라고 보시면 됩니다. 그러니까 정말 이슬만 드셔야 되는 게 절대 아니고 채소만 드시는 것도 아니고요. 특히 블루존, 백세인 마을을 보시더라도 항상 축제를 하거나 사람들과 즐겁게 먹을 때는 술도 한잔 할 수 있다고 허용하고 있기 때문에 너무 스트레스를 받으면서 식단을 하실 필요는 없고 즐겁게 드시면 됩니다.

[앵커]
그러니까 많은 분들이 교수님 유튜브 댓글에 나는 그렇게 먹으면 스트레스가 쌓여서 몸에 더 안 좋을 것 같다, 화병 걸릴 수 있을 것 같다 이러는데 참을 수 있는 정도로만 지키라는 말씀이시죠?

[정희원]
정말 중요한 질문이시고 참아서는 안 됩니다. 일단은 입맛은 변하거든요. 그리고 우리가 컴포트 푸드라고 이야기하는 게 있습니다. 사탕이라든지 초콜릿이나 아니면 케이크, 이런 것들은 혈당을 빨리 올리죠. 그리고 혈당이 빠르게 오른 다음에 떨어지게 되면 그때는 스트레스 호르몬이 나옵니다. 그리고 혈당이 많이 오르면 그때 인슐린이 나오는데 그때 인슐린이 부종을 만들어요. 인슐린과 스트레스 호르몬이 수면의 질을 떨어뜨리고 그날 밤 수면의 질이 나쁘면 다음 달 스트레스 호르몬은 더 올라갑니다. 그래서 장기적으로는 스트레스를 풀기 위해서, 물론 그런 음식을 먹으면 지금 당장은 도파민과 엔도르핀이 나와서 기분이 좋은데, 장기적으로는 스트레스가 더 많은 사람이 되고 이렇게 스트레스가 많은 사람이 되면 내가 좋아하는 음식의 취향도 나빠집니다. 더 자극적인 음식을 당겨 하는 거죠. 그래서 도파민 중독이라는 게 실제 도파민 중독이 된 게 아니라 사실은 뇌가 스트레스에 쩔어 있는 상태라고 보시면 되는데 오히려 정갈하게 식사를 하시게 되면 이 스트레스가 줄어들기 때문에 더 슴슴한 식사를 해도 충분히 만족감을 얻을 수 있는 겁니다. 그래서 식사를 항상 식사와 스트레스, 수면 이 세 가지가 선순환을 만드는 가장 기초가 되는 것이고 그 결과로 전반적인 삶의 질이 좋아지는 겁니다.

[앵커]
많은 분들이 식단을 좀 바꿔볼까 하는데 가끔 이런 유혹에 흔들릴 때가 있습니다. 일례로 워런 버핏이 얼마 전에 그랬잖아요. 나 콜라만 먹고 살았는데 이렇게 오래 잘살고 나한테 그런 거 먹지 말라던 의사들이 먼저 죽었다, 이런 얘기하지 않았습니까? 이거 보시고는 어떤 생각 드셨어요?

[정희원]
맞습니다. 그게 일종의 임상연구에서 저희가 역학이라고 하는 개념이 있습니다. 그러니까 어떤 생활습관을 영위하면 장기적으로는 수명이 얼마큼 늘어나는지 이런 데이터들이 다 있죠. 그 경향성으로 말씀드리는 건데 예를 들어서 어떤 사람들은 난폭운전을 하는데 사고 안 나고 별 문제가 안 생길 수 있습니다. 그렇다고 해서 우리가 난폭운전을 권할 수는 없는 거고. 음주운전을 했는데 별 문제가 없으니까 계속해도 되는 것 아니냐, 이렇게 말하는 분도 있을 텐데 권할 수는 없는 것이죠. 이런 것과 마찬가지라고 보시면 되겠고. 예를 들어서 전 세계에서 가장 오래 사셨다는 프랑스의 장 칼망 할머니가 있습니다. 이분도 돌아가시기 얼마 전까지도 담배를 피우셨다고 해요. 하지만 실제 연구를 해 보면 담배를 계속 피우는 것은 12년 이상 수명이 감소되는 것과 관련이 있고 노화 시기도 3~5년 앞당겨집니다. 가속 노화가 되는 것이죠. 그렇기 때문에 정말 운이 너무 좋아서, 너무 좋은 유전자가 있고 게다가 암은 50% 이상이 운이거든요. 암 같은 것도 걸리지 않고 노년이 되었다. 그러면 다행이기는 하지만 워런 버핏이 그렇게 했다고 해서 그것을 모든 분들한테 권유할 수는 없는 것입니다.

[앵커]
아무래도 지금 건강하게 오래 살고 싶은 분들, 지금 교수님 말씀하시는 거 다 메모하고 계실 텐데 많은 분들이 식단뿐만 아니라 운동도 궁금한 게 많은데. 1만 보 걷기 맨날 하면 오래 건강하게 산다, 이렇게 알려져 있잖아요. 이거는 사실입니까?

[정희원]
맞습니다. 한 8000보 정도를 매일 걷게 되면 그때부터 여러 가지 질병의 리스크들이 줄어든다는 것이 확실히 알려져 있고 혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 우울증, 식도 역류. 정말 만병통치약이라고 볼 수 있죠. 그런데 전략적으로 우리가 고려할 것들이 있습니다. 중년기에 많이 걷는 것들은 좋은데 우리나라분들은 체형이 좀 작고 마른 편이 많고 또 노년기가 되면 될수록 주로 근감소증 때문에, 골다공증 때문에 문제가 되고요. 그래서 이미 우리나라보다 먼저 고령사회를 경험한 일본의 노인의학하시는 교수님들이 어떻게 얘기를 하냐면 60대가 되면 오히려 고기를 많이 먹고 근육을 지켜야 한다. 그래야지 치매도 안 온다, 이렇게 말씀하시는데. 그런 면에서는 운동도 사실은 젊은 분들은 오히려 유산소 운동을 많이 하는 게 좋고요. 그러니까 20, 30대라고 하면 유산소 운동이 70%, 이렇게 되고. 근력 운동이 30%. 하지만 60대가 되면 그때부터는 근력운동이 70, 유산소 운동이 30, 이렇게 바뀔 필요가 있고요. 그래서 걷기는 저는 운동이라고 잘 말씀을 안 드립니다. 많은 분들이 걷기 운동합니다, 이렇게 저한테 말씀을 주시는데 사실은 걷기는 앉아 있는 것과 비교했을 때 한 3배 정도의 활동이에요. 그런데 우리가 운동이라고 얘기하려면 보통 유산소 운동은 5~9배, 그래서 땀이 좀 쭉쭉 나거나 숨도 약간 차는 정도가 되고 그래야지 심폐기능이 개선되는 효과가 있습니다. 그리고 근력운동은 주 2회 이상 별도로 해 줘야 하는 것이고요. 그리고 노년기가 되면 될수록 관절이 딱딱해지기 때문에 스트레칭도 같이 해 줘야 되고 또 협응운동, 균형운동이라고 해서 태극권이라든지 요가, 필라테스 같은 운동도 해주게 되면 치매 예방 효과도 있고 낙상예방 효과도 있습니다. 그래서 운동 포트폴리오를 잘 만들어두셔야 100세까지 고생을 안 하시고 걸으실 수 있는 겁니다.

[앵커]
노년기에 계신 분들, 걷기만 하시는데, 근력운동이 반드시 필요하다. 이거 얘기해 주셨고요.

끝으로 저 이거 궁금한데요. 매일 한두 잔 음주하는 거랑 일주일에 한 번 정도 폭음하는 거랑 뭐가 더 나빠요?

[정희원]
일단 최근에는 음주에 대해서 전문가들의 시각이 많이 바뀌었습니다. 예를 들어서 캐나다 같은 나라에서는 아예 안전한 음주의 상한선은 0잔이다, 이렇게 얘기를 하고 있죠. 그래서 일주일에 한 잔도 좋지 않다는 겁니다. 그래서 정말 가급적이면 술은 적게 마시는 게 일단 좋겠는데요. 하지만 또 현실적으로 그럴 수가 없죠. 그러다 보니까 많은 국가들에서 다양한 권고안을 내놓고 있습니다. 그중에서 미국 국립보건원에서 나온 권장안을 보면 주종 불문하고 남성은 14잔, 여성은 7잔 이야기를 하고 있고 우리나라 가이드라인에서는 남성은 8잔, 여성은 4잔 이하를 권고하고 있습니다.

이것은 차이가 조금 있는데요. 우리나라 사람들은 미국 사람들보다 몸 크기도 작고요, 체중도 적게 나가고 알코올과 알데하이드를 분해하는 효소가 약한 분들이 많기 때문에 절주를 하는 게 좋다는 겁니다. 그래서 이런 것들을 고려해서 음주 예산이라는 게 있다. 그러니까 주종 불문하고 소주 한 잔, 맥주 한 잔 200CC, 이렇게 잔들이 다 있잖아요. 그걸 고려해서 일주일에 남성분들은 8잔, 여성분들은 4잔 정도를 나의 예산이라고 놓고 드시는 게 비교적 안전하다고 생각하시면 되겠습니다.

[앵커]
그러니까 오늘 많이 마셨으면 이번 주는 꾹 참는다, 이렇게 총량을 결정해야 된다고 보시는 거예요?

[정희원]
그런 것이 질병 예방효과로는 확실하다는 것이 알려져 있고요. 물론 술은 그런데 보통 우리가 어떤 절단점을 정한다고 하는 것은 8잔 이상부터 갑자기 리스크가 확 올라가는 것들을 얘기하는데. 술은 꾸준히 올라가기 때문에 가급적이면 적게 마실수록 좋다는 겁니다.

[앵커]
오늘 내가 무얼 먹고 마시느냐가 내 수명을 결정한다는 거, 많은 분들 알고 계시지만 다시 한 번 기억해 주시면 좋을 것 같습니다.

지금까지 정희원 서울아산병원 노년내과 교수였습니다. 고맙습니다.

[정희원]
감사합니다.