[와이파일] '잠이 보약' 잠을 잘 자면 치매도 예방한다

4시간 이하 또는 10시간 이상 수면…인지기능 저하
‘깊은 잠’(서파수면) 자면 치매 예방 효과
지난해 국내 불면증 환자 63만 5천여 명…증가세

사진 출처 = GettyimagesBank

무엇을 먹는지, 어떤 활동을 하는지 만큼, 건강한 삶에 지대한 영향을 주는 요소가 ‘잠을 잘 자는지’입니다.

우리는 일생의 3분의 1 가까운 시간을 잠을 자는데 사용합니다. 잠에 이렇게 많은 시간을 할애하는 것만 봐도 잠은 인간의 건강에 절대적으로 중요한 역할을 하는 것이 분명해 보입니다.

‘잠이 보약’이란 옛말과 같이 잠은 우리의 신체뿐 아니라 정신 건강에 미치는 영향이 매우 큽니다.

잠은 우리의 신체와 정신에 어떤 영향을 줄까?

대표적으로 밝혀진 수면의 기능을 살펴보면,

1) 신체적 정신적 피로를 회복시키고, 집중력과 기억력을 향상시키며 학습 능력을 높입니다.

2) 성장 호르몬을 분비시켜 성장과 회복을 돕고, 식욕과 인슐린의 기능을 조절해 비만과 당뇨를 예방합니다.

3) 면역력을 증가시켜 전반적인 건강을 증진시키고 염증이나 상처 등의 회복을 돕고 감정 조절 능력을 향상시킵니다.

4) 잠을 깊게, 충분히 잘 경우 치매를 예방한다는 연구결과까지 나왔습니다.

그래서, 거꾸로 수면의 양과 질이 부족할 경우 면역력이 떨어지면서 여러 가지 질환에 취약하고, 주의 집중력이 떨어지면서 일상 생활과 업무 능력이 저하되는 데다, 감정 조절 능력이 떨어지면서 쉽게 화나 짜증을 내게 되는 겁니다.

이 때문에 수면에 문제가 있으면 의도하지 않게 다른 사람과의 갈등이나 사고의 원인이 되기도 합니다.

또, 수면 부족은 우울증이나 불안장애, 조현병 등 대부분의 정신질환과도 깊은 관련이 있습니다.

질 좋은 잠을 충분히 자면 치매, 인지 기능 저하를 예방한다

사진 출처 = GettyimagesBank

수면의 역할 중 특히 치매(알츠하이머), 인지 기능 저하와의 관련성을 알아보고자 합니다.

최근 중국 베이징대학 연구팀은 2만여 명을 대상으로 수면 시간과 인지 능력을 조사했습니다.

그 결과, 잠을 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 사람은 적당하게 자는 사람보다 인지 기능이 떨어진다는 결과를 얻었습니다.

수면 시간이 4시간 이하인 사람, 또는 10시간 이상인 사람은 7시간 자는 사람 보다 인지 기능 점수가 감소한 것입니다.

또한, 깊은 수면을 할 경우 치매를 예방할 수 있다는 연구결과도 나왔습니다.

하버드대 의대와 보스턴대 의대 연구팀은 깊은 잠인 서파수면(slow wave sleep)을 하는 동안 우리 몸은 치매를 일으키는 단백질 베타 아밀로이드를 제거한다는 사실을 발견했습니다.

잠을 깊게, 잘 자면 치매를 유발하는 단백질이 뇌에 쌓이는 것을 막아 치매를 예방할 수 있다는 뜻입니다. 거꾸로, 하룻밤만 잠을 깊게 자지 못해도 베타 아밀로이드 수치는 30% 가까이 높아졌습니다.

또 다른 연구팀인 미국 위스콘신대학은 수면의 질이 나쁘면 뇌 속 노폐물이 쌓여 치매 발병 위험도 그만큼 상승한 것을 확인했습니다. 수면 장애가 있거나 낮에 졸려하는 증상이 치매의 전조 증상일 가능성이 높은 것도 확인했습니다.

이준영 서울대학교 보라매병원 정신건강의학과 교수는 "어느 연령대에서나 수면이 중요하겠지만, 노년층의 정신 건강에 질 좋은 수면이 미치는 영향이 지대하다"며, 노년기에는 6~7시간 정도의 수면이 적당하지만 노화에 따라 수면의 깊이가 얕아지고 생체 리듬이 망가지면서 잠을 잘 자는 것이 어렵다는 게 문제" 라고 설명했습니다.

연령별 필요한 수면 시간은? … 한국인 '수면 부족' 심각

표 출처 : 미국 수면재단 (National Sleep Foundation)

위의 표를 보면, 성인은 적어도 하루 7시간은 자야 한다는 것을 알 수 있습니다.

수면의 종류는 크게 둘로 나눌 수 있는데, 비렘수면과 렘수면입니다. 비렘수면은 체온 조절, 에너지 생성, 근골격 피로회복을 하는데 필요하고, 렘수면은 정신 활동의 피로 회복 및 기억 정리에 필수적입니다.

전체 수면 시간을 7시간으로 놓고 보면, 꿈을 관장하기도 하는 렘수면은 20~30% 비렘수면은 60~70%가 차지하게 되고, 얕은 수면은 50~60% 그리고 서파 수면인 깊은 수면은 전체의 15~20% 차지합니다.

우리나라는 성인, 청소년 할 것 없이 수면시간이 부족한 나라로 꼽힙니다. 경제협력개발기구 OECD 18개 회원국의 평균 수면시간은 8시간 22분, 우리나라는 7시간 41분으로 가장 낮은 수준입니다.

또, 청소년들의 평균 수면 시간은 7시간 18분으로 OECD 국가 청소년의 평균 수면시간 8시간 22분과 비교해 1시간 이상 짧습니다. 실제로 학생들에게 물어보면 응답자의 절반 이상이 잠이 부족하다고 답합니다.

실제로, 지난해 불면증으로 의료기관을 찾은 사람은 63만 5천여 명으로 지난 2015년보다 두 배 가까이 증가했습니다.

만약 ▲잠에 드는 시간이 1시간 이상 걸리거나 ▲잠에 들어도 화장실에 가는 등의 이유로 자주 깬다 ▲ 자고 일어나도 개운하지 않고 낮에 멍하거나 피곤하다 느낀다. 면 수면 장애를 의심해 봐야 합니다.

잠을 푹 자기 위한 방법엔 어떤 것들이 있을까?

1) 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 갖는다.

2) 낮에 산책 또는 격하지 않은 운동을 규칙적으로 하고 햇빛을 충분히 쬔다.

3) 침실은 약간 선선한 온도에 적당한 습도를 유지하고 어둡게 한다.

4) 자기 전에는 휴대폰이나 태블릿, TV 등을 보지 않는다.

5) 카페인, 알코올 섭취를 줄이고 과식하지 않는다.

6) 잠이 들지 않으면 독서나 명상을 하고, 잠이 오면 다시 눕는다.

7) 기상 시간까지 남은 시간을 확인하지 않는다. 걱정이 오히려 잠을 깨운다.

이렇듯 수면은 건강을 유지하는데 가장 필수적이고 중요한 생리적 현상입니다. 단순한 휴식, 회복을 위한 시간 뿐 아니라 신체와 정신 건강을 유지하는데 꼭 필요한 시간인 만큼 소홀히 여기지 말고, 수면 장애가 2주 이상 계속된다면 전문의를 찾아 도움을 받는 것이 좋습니다.

김잔디 기자 [jandi@ytn.co.kr]