[메디컬 인사이트 139회] 건강한 다이어트를 위한 '근손실 예방법'

□ 방송일시 : 2026년 6월 5일 (금) 저녁 10시 20분
□ 담당 PD : 이시우
□ 담당 작가 : 김배정, 김현정
□ 출연자 : 윤승현 (아주대병원 재활의학과 전문의)
□ 방송 채널
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스카이라이프 90번
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* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다.


◆윤승현: 안녕하세요. 자연의학과 전문의 윤승현입니다. 오늘 제가 준비한 이야기는 체중 감량의 숨겨진 위험, 근감소증을 예방하는 방법입니다.

◇박상훈: 체중은 줄었는데 힘이 없고 쉽게 피로해진다면 한 번쯤 심각하게 의심해 봐야 할 근손실. 무리한 식사 제한과 단백질 부족, 그리고 운동 없이 체중만 줄이게 되면 지방이 아니라 근육이 먼저 빠지는 근손실이 발생하게 되는데, 초기에는 단순한 체력 저하로 느껴질 수 있지만 근손실이 지속되면 기초대사량이 떨어져 요요 현상이 발생하는 몸으로 바뀌게 된다. 그렇다면 근손실을 막으면서 건강하게 체중을 줄이려면 어떻게 해야 할까? 단백질 섭취 방법부터 효과적인 근력 운동, 연령별 맞춤 전략까지 건강한 다이어트의 핵심 근손실 예방법을 자세히 알아보자.


◆윤승현: 우리나라 다이어트 열풍 어제 오늘 이야기가 아니죠. 저를 포함해서 모든 분들이 건강한 다이어트에 관심이 있습니다. 여러분들은 어떤 다이어트가 건강한 다이어트라고 생각하세요? 그렇습니다. 지방을 줄이고 근육을 유지하는 것이 핵심이지만 많은 분들이 체중계 숫자에만 집착하는 경우가 많습니다. ‘어? 500g 줄었네.’ 신나고요. ‘500g 늘었네?’ 하고 슬퍼합니다. 다이어트를 통한 체중 감소는 당연히 좋은 점이 많습니다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 환자들에게 체중의 10%만 감소시켜도 혈당, 혈압, 혈중 콜레스테롤 수치가 의미 있게 좋아집니다. 예를 들어서 무릎 관절염 있는 분들 체중 1kg만 감소시켜도 무릎 부담이 4kg 감소합니다. 심지어 체중이 실리지 않는 손가락 관절염도 체중, 체지방을 줄이면 통증이 개선됩니다. 왜냐하면 손가락 관절염을 악화시키는 게 체중뿐만 아니라 지방에서 나오는 렙틴이라는 호르몬인데 체지방을 줄이면 이 렙틴이 체내에서 적게 되기 때문에 관절염도 호전됩니다. 또 지방간이 있는 분들 체중 감량하면 간 기능 개선에 도움이 됩니다.그러면 체중이 줄었다는 게 곧 건강해졌다라는 걸까요? 아, 아닙니다. 체중 감량을 위해서 먹는 식사량을 감소하면 근육 감소는 어쩔 수가 없이 당연한 겁니다. 특히 활동량이 적은 40대에서 60대 여성, 또 굶는 다이어트 요즘 많이 쓰죠. 효과도 굉장히 좋은데 GLP-1 약물을 사용해서 급격하게 체중 감소를 시키게 되면 근육 감소는 피할 수가 없습니다. 이런 단기간에 급격한 다이어트는 근육 손실이 클 수밖에 없습니다.
예를 들어볼게요. 극단적 금식을 통해서 체중 감량을 한 경우인데 55세 여자분이었어요.키는 160cm, 체중은 80kg이었는데 무릎 통증이 있고 또 허리도 아팠습니다. 그래서 무릎 통증이 있어서 체중 감량을 결심하셨는데 운동 없이 금식만으로만 한 달 동안에 6kg을 감량했습니다. 사실 한 달 동안 6kg 감량하기는 어렵죠. 성공적인 다이어트라고 볼 수 있는데 문제는 지방이 4kg 줄었고 또 근육이 2kg이 감소했습니다. 이제 근육이 감소했기 때문에 체력이 감소했고요. 체중이 일단 6kg이 줄어서 무릎 통증이 일시적으로 줄었다고 좋아하게 되었지만 결국에는 무릎 주변에 있는 근육도 많이 빠졌기 때문에 무릎의 통증이 다시 악화됐습니다. 또 요통의 위험성도 증가했고, 낙상도 생길 수 있었습니다. ‘근육 1kg 운동 좀 하면 금방 느는 거 아니야?’라고 생각하시겠지만 매우 열심히 일주일에 주 3회에서 5회 근력 운동을 해도 보통은 6개월에서 12개월의 시간이 필요합니다. 제 예를 들어보면 제가 넉 달 동안 근육을 늘리기 위해서 열심히 근력 운동을 했습니다. 그래서 넉 달 지나서 체중을 쟀더니 체중은 2kg 늘었고 제가 관심 있는 건 근육이 얼마나 늘었느냐였는데 근육은 300g밖에 늘지 않았습니다. 즉 4개월 동안 열심히 해도 근육은 300g 정도밖에 늘지 않습니다. 즉 근육 1kg 늘리는 게 굉장히 어려운 일이죠.


◆윤승현: 특히 문제가 되는 다이어트는 근육을 빼앗아 가는 다이어트입니다. 예를 들면 극단적으로 굶는 다이어트 또 원푸드 다이어트 예를 들면 고구마만 먹든지 포도만 먹든지 바나나만 먹는 그런 거고요. 또 간헐적 단식 자체는 문제가 없는데 단백질이 부족한 간헐적 단식은 근육을 빼앗아 가는 다이어트입니다. 제가 흔한 다이어트 예시를 한번 들어볼게요. 아침에 커피 한잔 마시고 바나나 한 개 먹습니다. 그리고 점심 식사로는 평소보다 절반 정도 아니면 20% 정도 양을 줄인 식사 하시고요. 저녁에는 샐러드나 고구마 한 개를 먹는 이런 식단 우리가 이제 흔히 다이어트를 하기 위해서 먹는 식단인데 이 식단은 지방을 빼는 게 아니라 근육을 빼는 전형적으로 나쁜 식단인데요. 식단의 문제점을 한 세 가지 정도 꼽을 수 있습니다. 제일 큰 문제는 단백질이 절대적으로 부족합니다. 근육을 유지하기 위해서 필요한 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2에서 1.5g 정도가 필요합니다. 두 번째 문제는 칼로리. 탄수화물이 부족합니다. 단백질이 부족한데 탄수화물까지 줄이면 우리 몸은 계속 에너지원으로 뭔가 필요하잖아요. 에너지원으로서 지방이 아니라 근육을 분해해서 아미노산으로 분해해서 사용하게 됩니다. 그래서 근육 분해가 증가하게 되고 지방 감소 효율은 떨어집니다. 또 세 번째 문제는 적은 음식을 먹다 보니까 포만감이 부족해서 야식을 하게 되든지 아니면 주말에 폭식을 유발할 수 있습니다. 그래서 이런 식단은 대사 저하를 유발하는 전형적인 다이어트 실패 패턴을 가져올 수 있습니다. 자 먹는 양을 줄이면 어떤 일이 생길까요? 그럼 우리 몸에서 쓸 수 있는 에너지가 부족하겠죠. 그럼 우리 몸은 원래는 우리가 바라는 건 지방을 써서 지방을 태우길 바라지만 실제로 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지로 사용합니다. 특히 단백질 섭취가 줄면 반드시 근육 감소를 유발할 수밖에 없습니다. 그러면 단백질을 충분히 섭취하면 근감소를 막을 수 있을까요? 단백질을 충분히 섭취하면 근감소는 상당량을 줄일 수 있습니다. 하지만 완전히 막을 수는 없습니다. 다이어트를 하게 되면 근감소는 필연적으로 올 수밖에 없습니다. 그러면 근감소를 줄일 수 있는 제일 확실한 방법은 근력 운동을 반드시 해야 되는 거고요. 제가 근력 운동에 대해서는 추가적으로 말씀드리겠습니다.


◆윤승현: ‘다이어트 후에 근육 좀 빠지면 어때’라고 생각하실 수 있죠. 근데 근감소증이 오면 생기는 문제들이 굉장히 많습니다. 제일 큰 문제는 기초 대사량이 감소하는 문제입니다. 근육이 1kg 감소하면 하루에 기초 대사량이 최소 한 30에서 100kcal가 감소합니다. 즉 같은 양의 음식을 먹어도 남은 에너지가 발생할 수밖에 없습니다. 기초 대사량이 증가했다고 하는 거는 우리가 에너지를 계속적으로 쓰는 거거든요. 많이 쓰는 겁니다. 그런데 기초대사량이 감소하게 되면 같은 양의 음식을 먹었을 때 그 음식을 써버리지 못하고 몸에 지방 상태로 저장하게 되는 거죠. 결국에는 체지방이 증가하게 되는 그 요요 현상이 오게 됩니다. 우리 몸에서 근육과 지방의 역할은 뭐냐 하면 근육은 몸의 엔진입니다. 자동차 엔진 같은 거죠. 계속적으로 이제 에너지를 쓰는 겁니다. 그리고 지방은 연료통입니다. 엔진이 작아지면, 근육이 감소하게 되면 지방을 태울 능력이 없기 때문에 지방이 쌓일 수밖에 없습니다. 즉 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찔 수밖에 없는 거죠. 살 빼기가 더 어려운 몸으로 바뀝니다. 반대로 근육을 늘리게 되면 먹어도 살이 안 찌는 몸으로 변신할 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 두 번째 근육이 감소하면 생길 수 있는 문제는 관절과 척추 통증이 악화할 가능성이 매우 높아집니다. 하체 근육이 감소하게 되면 관절의 안정성이 떨어집니다. 이제 무릎 주변의 근육이 감소하잖아요. 그러면 무릎을 잡아주는 근육량이 감소하게 되면 무릎의 불안정성이 생깁니다. 걸을 때마다 무릎이 불필요하게 계속적으로 움직임이 생겨서 결국에는 무릎 관절염이 생기기 쉽습니다. 또 걸을 때마다 충격 흡수 역할을 해주는 게 근육인데 근육이 감소하면 충격 흡수 역할을 못해주기 때문에 무릎의 골관절염이 악화되겠죠. 즉 체중은 줄었는데 무릎 통증은 더 심해지는 일이 생길 수 있습니다. 만성 질환이 증가하는데 여러 가지 만성 질환 특히 당뇨 위험성이 증가합니다. 근육이 감소하게 되면 인슐린 저항성이 증가하는데 인슐린 저항성이라는 거는 같은 양의 인슐린이 나와도 인슐린의 역할이 떨어집니다. 그렇기 때문에 췌장에서는 계속적으로 인슐린을 많이 만들어야 돼서 췌장은 지치게 되고 췌장은 망가지고 혈당은 올라가게 되는 그런 당뇨의 위험성이 증가하게 되고요. 외형적 또 얼굴에서 얼굴 주변의 근육도 많이 빠지게 됩니다. 탄력이 감소하기 때문에 얼굴이 꺼진 느낌이 들고요. 또 엉덩이도 쳐집니다. 그래서 체중은 빠졌는데 몸은 예쁘지 않은 상태가 되는 거죠. 체중이 빠졌지만 더 늙어 보이게 됩니다. 또 체력이나 피로가 증가하게 됩니다. 우리가 활동을 하려면 근육을 이용해서 걸어 다니고 일상생활을 하는데 근육이 감소하게 되면 그냥 힘들어서 계속 누워만 있게 되고 쉽게 피로해집니다. 또 활력이 감소하게 되고요. 일상 활동을 할 때 쉽게 지치게 됩니다. 특히 위험한 다이어트 유형을 말씀드릴게요. 초저열량 다이어트입니다. 초저열량 다이어트는 하루에 500kcal 이하로 먹는 거의 음식 먹지 않는 거죠. 이런 경우에는 우리가 바라는 빼고 싶은 지방은 별로 안 빠지고 몸 자체를 깎는 다이어트입니다. 근감소 비율, 그러니까 체중이 빠졌을 때 근감소하는 비율이 60%까지 증가합니다. 그러니까 10kg 빠졌다고 좋아해도 그 중에 6kg은 근육이 빠지는 거죠.이건 살이 빠진 게, 그러니까 지방이 빠진 게 아니라 근육이 빠진 거기 때문에 반드시 요요 현상이 나중에 생깁니다. 또 근육이 감소하게 되고요. 우리 몸은 절전 모드가 됩니다. 절전 모드이기 때문에 에너지를 굉장히 쓰지 않는 모드가 돼서 다이어트가 끝나면 살이 잘 찌는 몸으로 바뀝니다. 그리고 전해질 이상 저칼륨, 저나트륨혈증이 와서 부정맥 심장에 문제가 생길 수 있고요. 또 호르몬 이상이 흔하게 옵니다. 여성 같은 경우에는 생리불순 또 갑상선 기능 저하가 올 수 있고요. 심한 피로와 어지럼증이 생길 수 있겠죠. 저혈당, 에너지 부족 때문에 일상생활하기가 어려워져서 계속적으로 누워 있어야 되고 운동 불가능합니다. 그래서 근손실이 더 악화가 되는 문제가 생기죠. 그다음에 탈수 변비, 탈모 같은 여러 가지 합병증들 생길 수 있습니다.


◆윤승현: 우리 흔하게 하는 건데 근력 운동 없이 유산소 운동 걷기만 하는 다이어트는 어떨까요? ‘다이어트 하면서 하루에 만보 걸어요.’ 이러신 분들 많이 있죠. 또 이제 많이 권장되기도 하는데 한마디로 말씀드리면 칼로리는 태우지만 근육은 지킬 수 없는 방법입니다.물론 아무것도 안 하는 것보다야 운동하는 게 훨씬 낫죠. 그런데 유산소 운동만 하게 되면 근육에 근육 유지 신호를 줄 수가 없습니다. 저항 자극을 줄 수 없기 때문에 이런 에너지 부족 상태에서 먹는 것도 적은데 에너지를 계속적으로 몸에서 써야 되거든요. 그러면 근육을 분해시킵니다. 근육을 분해해서 사용하기 때문에 근육이 감소하게 되고 또 기초 대사량이 감소합니다. 즉 같은 식사량에도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 돼서 요요의 위험성이 증가합니다. 유산소 운동이 필요하긴 하지만 근력 운동 없이 하는 유산소 운동은 불완전한 다이어트, 요요가 오기 쉽습니다. 다이어트 이후에 근육 감소가 걱정되거나 의심될 때 스스로 확인해 볼 수 있는 자가 진단법이 있는데요. 줄자를 이용해서 종아리의 가장 굵은 부분의 둘레를 측정해 보세요. 남성은 34cm가 안 되거나 여자는 33cm 미만이라고 하면 근감소 가능성이 있습니다. 왜 종아리 근육을 재냐면 종아리 근육은 활동을 하지 않으면 가장 먼저 위축되는 부분, 굵기가 가장 많이 감소하는 부분이기 때문에 그렇습니다. 또 기능적으로는 의자에서 일어나기 테스트를 해볼 수 있는데, 의자에 앉은 상태에서 다섯 번을 반복할 때 12초 이상 걸린다고 하면 근력 저하가 의심됩니다. 또 악력 테스트를 해볼 수 있는데 악력기를 이제 앉은 자세에서 꽉 쥐어보는 거예요. 그럴 때 남성은 그 악력이 28kg 이하, 여성은 18kg 이하라고 하면 근력 저하가 의심됩니다. 그 외에 평상시에는 그렇게 힘들지 않았는데 계단 오르기가 힘들다든지 아니면 쉽게 피곤해지는 경우 의심해 볼 수 있습니다.


◆윤승현: 그러면 반면에 안전한 다이어트 근감소가 적은 다이어트를 말씀드릴게요. 체중 감소 속도는 일주일에 한 0.5kg 너무 많이 잡지 마시고요. 0.5kg 정도를 목표로 하시는 게 좋습니다. 그리고 충분한 단백질 섭취하는 게 좋습니다. 하루에 kg당 1.2g 정도. 60kg이라고 하면 하루에 72g의 단백질 섭취가 필요한데 총량도 중요합니다. 하루에 72g 이상 섭취하는 총량도 중요한데 분배도 굉장히 중요합니다. 한 끼에 흡수할 수 있는 단백질량이 정해져 있거든요. 그래서 하루 종일 단백질 흡수 섭취하지 않다가 저녁에만 고기를 왕창 먹는다고 그 고기가 몸에 다 들어오지 않습니다. 우리 몸에 들어올 수 있는, 우리 몸이 흡수할 수 있는 단백질량은 정해져 있거든요. 흡수한 양 이외에는 또 다 지방이 됩니다. 한 번에 몰아서 먹는 것보다 나눠서 먹는 게 좋고 또 식사 사이에 간식으로 조금씩 드시는 게 좋습니다. 예를 들어 보면 매끼마다 손바닥 크기의 살코기, 생선, 닭가슴살 한 20에서 30그램 정도 손바닥이면 이 정도 크기 되잖아요. 이 정도 양을 매끼마다 드시는 게 적당합니다. 특히 운동 후에 한두 시간 내에 단백질을 섭취하면 근단백 합성을 더 강화시킬 수 있어 좋은 방법입니다. 그리고 고령에서는 더 단백질 섭취가 많이 필요한데 55세 이상이라고 하면 하루에 kg당 1.2가 아니라 1.5g 정도 권장합니다. 실제 자주 생기는 문제는 뭐냐 하면 ‘내가 단백질을 충분히 먹고 있어요.’라고 말씀하시는 분들의 식단을 한번 살펴보면 실제로는 단백질이 부족한 경우가 굉장히 흔합니다. 두부 50g과 계란 1개를 함께 드셨다고 하면 두부 50g에 들어 있는 단백질량이 4g 정도입니다. 계란 1개는 대략 6g 정도의 단백질이 들어 있거든요. 그러면 두부 50g과 계란 1개를 드셨다고 하면 단백질의 총량은 10g 정도밖에 안 됩니다. 단백질을 먹고 있다고 생각하지만 충분하다고 생각하지만 실제로는 절반도 안 되는 경우가 많습니다.계란 하나에 6g이 들어 있어요. 하루에 우리가 60g 정도의 단백질을 최소한 섭취한다고 할 때 그러면 계란으로만 섭취한다고 하면 하루에 한 10개에서 15개 정도의 계란을 섭취해야 됩니다. 그 정도 양이에요. 물론 계란을 하루에 10개에서 15개를 드시는 분은 없겠죠. 그걸 먹기도 어렵고 그렇지만 그 정도로 꽤 많은 양의 단백질을 섭취해야지만 충분한 양의 단백질을 섭취를 했다고 얘기할 수 있습니다. 그리고 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 소화나 흡수율에서 또 근육 합성 효율이 더 높습니다. 그래서 가능하면 식물성보다는 동물성 단백질을 섭취하시는 게 더 좋습니다. 식사로 섭취하는 게 가장 좋은 방법이긴 한데 단백질 섭취가 부족하다고 하면 단백질 파우더 보충도 쉽고 효과적인 방법입니다.


◆윤승현: 그러면 단백질을 충분히 섭취했다고 하면 근감소를 완벽하게 막을 수 있을까요?단백질을 충분히 섭취하면 근손실, 근감소는 상당히 줄일 수 있긴 하지만 완전히 막을 수는 없습니다. 근감소를 효율적으로 줄이려고 하면 근력 운동을 반드시 같이 해야 됩니다. 근력 운동이 없으면 단백질은 에너지로 소모됩니다. 에너지로 다 쓰이든지 너무 과다한 단백질만 섭취하게 되면 그 단백질은 오히려 지방으로 축적되든지 아니면 콩팥으로 다 배설될 수밖에 없습니다. 즉 자극이 없으면 단백질은 근육으로 바뀌지 않습니다. 근력 운동은 주 3회에서 4회 하체 위주의 복합 운동이 좋습니다. 즉 하체를 중심으로 하고 몸통과 상체를 같이 해주는 게 좋습니다. 근력 운동 매일 하시는 분도 있는데 근력 운동을 강하게 했다고 하면 근육도 쉬는 시간이 필요하거든요. 그래서 매일 하시는 것보다는 3회에서 4회를 권장드리고요. 근력 운동의 강도는 10번 한다고 하면 예를 들어 스쿼트를 10번 한다고 하면 여덟 번째 아홉 번째는 좀 힘들어야 정상입니다. 끝나고 나서 ‘아, 조금 더 하면 좀 못하겠다.’ 이 정도 느낌이 들어야 됩니다. 그러니까 힘들 때까지 해야 되는 거죠. 근육에 강한 자극을 주면 근섬유들이 약간의 손상 받거든요. 근섬유들이 손상받고 회복될 때 근육이 커지는 겁니다. 그래서 근육에 조금 과한 손상을 주는 근력 운동이 필요합니다. 제가 근력 운동이 중요하다고 강조 드리면 ‘그러면 집에서 어떤 운동을 하면 돼요?’라고 물어보시는 분들이 많습니다. 제가 집에서 할 수 있는 근감소 방지 위한 홈트를 말씀드릴게요. 간단하지만 정확하게 하는 게 매우 중요합니다. 제가 직접 알려드리겠습니다.


◆윤승현: 집에서 하는 홈트로 상체 운동 하나를 고르라고 하면 저는 팔굽혀펴기. 푸시업을 권해 드립니다. 푸시업을 해보겠습니다. 푸시업은 엎드린 자세에서 팔을 어깨 높이보다 약간 넓게 딛고요. 천천히 내려갔다가, 가능하다고 하면 5초 유지하고요. 올라오는 것도 천천히 올라옵니다. 이렇게 되면 팔에 있는 삼각근, 이두근, 삼두근 또 옆구리 근육까지 다 강화시킬 수 있는 여러 개의 근육을 동시에 강화시킬 수 있는 좋은 운동이고요. 그런데 처음 하시는 분들은 이렇게 푸시업하기가 어려울 수 있습니다. 특히 여자분들 그런 경우에는 무릎을 꿇고 푸시업을 하시면 됩니다. 자 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 굽혀서 천천히 가슴을 바닥에 닿을 때까지 이동시킵니다. 이렇게 무릎을 꿇고 하는 방법이 초보자들에게는 훨씬 쉬운 방법이거든요. 내려갔다가 천천히 올라오고 한 번에 처음 시작은 10개부터 시작하시면 됩니다.


◆윤승현: 자 이번에 할 운동은 플랭크입니다. 플랭크는 몸통 운동 중에 대표적인 운동이죠. 플랭크는 굉장히 안전한 운동이기 때문에 허리가 아픈 분들도 할 수 있는 좋은 운동입니다. 플랭크를 해 보겠습니다. 플랭크는 엎드린 자세에서 손바닥을 양 손바닥을 딛고요. 지금은 배와 허벅지가 붙은 상태인데 여기서 허벅지와 배를 띄워줍니다. 그래서 가능하면 오랫동안 버텨주면 되는 거고요. 움직임이 없기 때문에 허리에 안전한 운동입니다. 근데 처음에 하시는 분들은 이렇게 플랭크를 좋은 자세로 하기가 어렵죠. 그런 경우에는 처음 시작 자세에서 번쩍 들어주지 않더라도 배나 허벅지를 살짝 띄워주면 됩니다. 살짝만 저는 지금 살짝 허벅지와 배를 띄웠거든요. 이러고 힘을 유지한 상태에서 다시 원래대로 돌아갔다가 다시 또 할 수 있으면 다시 또 힘을 주고 살짝 수축을 시켜줍니다. 이런 식으로 반복하면 크게 힘들지 않고 초보자들도 할 수 있습니다.


◆윤승현: 지금부터는 몸통과 하체를 동시에 근력 운동할 수 있는 덩키킥을 해보겠습니다.덩키킥은 엎드린 자세에서 시작하고요. 당나귀가 뒷발을 차는 자세에서 이름을 떼어 가지고 왔습니다. 손바닥을 바닥에 짚은 상태에서 무릎을 꿇고 엎드리고요. 자 한쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗어줍니다. 천천히 5초 동안 뻗고요. 이럴 때 힘이 어디에 들어가냐 하면 지금 허리와 엉덩이에 같이 들어가거든요. 허리 엉덩이를 수축한 자세입니다. 여기서 다시 천천히 원상태로 돌아오고. 반대쪽으로 해보겠습니다. 엎드린 상태에서 천천히 뒷발을 차주는 겁니다. 당나귀가 하듯이 그래서 5초 유지하고 다시 원래 상태로 돌아옵니다.


◆윤승현: 비슷한 운동인데 엉덩이와 허리를 또 같이 할 수 있는 운동이 있습니다. 버드독인데요. 버드독은 사냥개 모양에서 따가지고 왔습니다. 버드독은 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어주는 겁니다. 제가 오른쪽 팔을 들 때 왼쪽 다리를 들어주는 겁니다. 그래서 같이 동시에 쭉 들어주면 버드독 자세입니다. 5초 유지하고요. 이걸 할 때 허리는 이렇게 웅크린 자세를 하시면 안 되고 허리는 동글게 편 자세를 하셔야 됩니다. 원래대로 팔하고 다리가 들어오고 이번엔 반대쪽입니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 자 하나 둘 셋 넷 다섯 그래서 한 번에 15번을 해 주시면 됩니다.


◆윤승현: 네 하체 운동 말씀드리겠습니다. 집에서 도구 없이 할 수 있는 운동 중에 끝판왕은 바로 스쿼트입니다. 스쿼트는 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린 자세에서 손은 뭐 앞으로 모으시든지 허리에 올리시면 되고요. 앞으로 모아 보겠습니다. 이 자세에서 이제 주저앉는 건데 주저앉을 때에 중요한 점이 두 가지가 있습니다. 처음에 허리의 전만 유지돼야 되거든요. 허리를 이렇게 구부리고 하게 되면 허리가 아파집니다. 그래서 허리를 허리의 전만을 핀 상태에서 하셔야 되고 그다음에 엉덩이를 뒤로 빼는 겁니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 이때 무릎이 발끝보다 뒤쪽에 들어가 있어야 됩니다. 이렇게 되면 효과도 떨어지고 그다음에 무릎에 관절염이 악화될 수 있습니다. 그래서 반드시 무릎이 발끝보다 뒤쪽에 와야 되고 허리의 전만을 유지한 상태로 즉 엉덩이가 뒤로 이렇게 쭉 빠지는 거죠. 네 이런 식으로 유지하게 되면 스쿼트 자세가 완성되는 거고요. 스쿼트는 허벅지 앞쪽 그다음에 종아리, 허리, 엉덩이까지 여러 개의 근육을 동시에 자극할 수 있는 집에서 할 수 있는 홈트, 가장 좋은 운동 중에 하나입니다.


◆윤승현: 자 정리해 보면 우리는 체중계 숫자만 보고 있지 않나를 한번 생각해 봐야 됩니다. 500g이 줄었나 500g 늘었나 1kg 늘었나 이런 거에 굉장히 관심이 많은데 체지방뿐만 아니라 근육을 꼭 같이 봐야 됩니다. 다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 줄이고 근육을 지키는 과정입니다. 똑똑한 다이어트를 위해서는 최소한의 탄수화물 섭취, 충분한 단백질 섭취, 그리고 근력 운동을 꼭 하시는 게 좋겠습니다.

마지막으로 다이어트에서 가장 중요하지만 놓치기 쉬운 것이 바로 충분한 수면입니다. 근육을 만들기 위해서도 충분한 수면은 매우 중요한데요. 그 이유는 근육은 운동 중에 만들어지는 게 아니라 회복 과정, 즉 수면 중에 성장하기 때문입니다. 근감소를 예방할 수 있는 방법 네 가지. 첫 번째가 충분한 단백질 섭취, 두 번째 근력 운동, 세 번째, 적절한 탄수화물 섭취, 그리고 네 번째가 하루 7에서 8시간 이상 수면을 꼭 기억하시기 바랍니다. 오늘 저의 이야기가 여러분들이 건강하고 행복한 삶을 살아가는 데 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.