[와이파일]“운동이 성적 향상에 효과…공부 전 2분 만이라도 뛰자”

심장 박동 증가로 보다 많은 산소·혈액 뇌에 제공
호르몬 분비 촉진해 두뇌 세포 성장에 최적화
걷기·달리기·자전거 타기 등 유산소 운동 효과↑

사진 출처 = GettyimagesBank

아이가 어렸을 때는 밖에 나가 뛰어 노는 것을 격려하고 좋아하던 부모들도 일단 아이들이 학교에 들어간 뒤에는 공부에 더 많은 시간과 에너지를 쏟길 기대합니다.

한국의 많은 부모들은 여전히 아이들이 친구들과 어울려 운동을 하는 것보다 앉아서 책을 보고 공부하는 것을 더 좋아하는 듯합니다.

극단적으로, 학교 수업에서 체육 시간을 불필요하다고 생각하며 그 시간에 국영수 등 다른 과목 수업을 하는 것이 낫다고 주장하는 사람들도 있습니다.

운동이 학업 성적을 높이는 데 도움이 되지 않는다는 생각 때문이겠죠?

그런데, 평소 이런 생각을 가진 분들은 다시 생각해 볼 필요가 있을 것 같습니다. 운동이 오히려 뇌를 활성화시켜 학습 능력을 높인다는 연구결과가 잇따르고 있습니다.

"학습 전 유산소 운동 2분만 해도 기억력·집중력 높여"

사진 출처 = GettyimagesBank

공부를 시작하기 전 걷기와 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하면 기억력과 집중력을 높여학습능력 향상에 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다.

스웨덴 옌세핑 대학교 연구진은 최근 2009년부터 2019년까지 10년 동안 <운동이 학습능력에 미치는 영향>을 연구한 논문 13건을 체계적으로 분석했습니다.

그 결과, 젊은 성인이 2분에서 1시간 사이 유산소 운동을 하면 학습 능력과 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

또 중간에서 높은 강도의 운동은 단 2분만 하더라도 기억력과 문제 해결 능력, 집중력 그리고 언어 능력을 향상시킨다는 결과를 얻었습니다. 게다가 운동의 이 같은 긍정적인 효과는 최대 2시간까지 지속된다고 발표했습니다.

연구진은 “뇌가 정보를 기억하는 첫 단계인 인코딩 전에 운동을 하면 뇌를 활성화시켜 학습 능력과 기억력 등을 향상시킬 수 있다는 결론을 얻었다. 하지만 어떤 운동을 얼만큼 오래, 또는 자주 하는 것이 학습능력 향상에 최적 조건인지는 좀 더 연구가 필요하다”고 설명했습니다.

운동이 신체 건강뿐 아니라 두뇌 건강, 정신 건강 향상에도 도움이 된다는 것은 보여주는 연구는이번이 처음은 아닙니다.

"운동 하면 뇌에 보다 많은 혈액과 산소 공급해 신경세포 기능 개선"

노스캐롤라이나 대학교 연구팀은 30분 정도의 유산소 운동이 장기 기억력 향상에도 좋은 영향을 준다는 것을 밝혀냈습니다.

연구팀은 참가자 48명에게 글 두 문단을 듣고 35분의 시간이 흐른 뒤에 단어, 내용 등을 기억해내는 실험을 진행했습니다. 실험은 세 그룹으로 나눠 진행했는데, 각각 자전거 타기 30분을 한 뒤 문단 내용을 듣고 기억력 테스트를 한 그룹, 문단을 들려준 뒤 운동을 하도록 하고 테스트를 진행한 그룹, 마지막으로는 문단을 들려주기 전과 후에 운동을 행하지 않은 그룹으로 나눴습니다.

어떤 결과가 나왔을까요? 학습을 하기 전에 운동을 한 그룹에서 운동을 하지 않은 그룹에 비해 기억해낸 단어, 내용 수가 유의미하게 많았습니다. 연구팀은 적당한 운동을 한 뒤 높아진 학습능력은 최대 하루가 지난 뒤에도 효과가 있었다고 평가했습니다.

전문가들은 “운동을 하면 심장이 신체 다른 부위뿐 아니라 뇌에도 많은 혈액과 산소를 공급하게 되고 뇌세포에 영양 공급이 잘 되도록 한다. 또 규칙적인 운동을 하면 뇌에서 신경세포를 만들고 세포 기능을 개선하는 역할을 하는 BDNF(신경세포영양인자)의 수치가 높아지게 된다. BDNF가 많은 뇌일수록 더 많은 지식을 수용할 능력이 생기는데, 운동은 BDNF의 생성을 촉진시킨다”고 설명했습니다.

"정규 수업 전 아침 달리기, 읽기와 수학 점수 향상"

자료 출처 = 美 네이퍼빌 센트럴 고등학교 홈페이지

운동이 뇌를 활성화시켜 학업 성적을 높이는 것과 관련해 미국 일리노이 주의 네이퍼빌 센트럴 고등학교의 실험을 빼놓을 수 없습니다.

네이퍼빌 고등학교는 정규 수업 시작 전에 학생들이 1.6km 달리기를 하는 체육수업을 넣었습니다. 달리는 속도는 자기 심박수의 80~90%가 될 정도의 빠르게, 즉 자기 체력 내에서 최대한 열심히 뛰도록 했습니다. 이후 1, 2교시에는 가장 어렵고 머리를 많이 써야하는 과목을 배치해 공부하도록 했습니다.

이렇게 한 학기동안 체육수업을 받은 학생들은 학기 초에 비해 학기 말에 읽기와 문장 이해력이 17% 향상됐고, 0교시 달리기 수업에 참가하지 않은 학생들보다 성적이 2배 가까이 좋아졌습니다.

두뇌 기반 교육 전문가이기도 한 서울 우리아이마음클리닉 유한익 원장은 “운동이 학습에 긍정적인 영향을 주는 것은 명백한 사실이다. 집중력과 기억력을 향상시킬 뿐 아니라, 어떻게 보면 학업 성적에 가장 큰 영향을 주는 체력과 스트레스 관리, 이 두 가지에 모두 좋은 효과가 있다.”며 “학습 부진이나 스트레스 관리에 어려움을 호소하는 학생들에게 규칙적인 운동을 권하기도 한다”고 말했습니다.

"한국 학생 운동 시간 WHO 권고 수준의 절반에도 못 미쳐"

자료 출처 = 한국청소년정책연구원

운동이 체력을 길러주고, 스트레스를 관리하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 학습 능력 향상에도 효과가 있는데, 우리 청소년들은 얼마나 운동을 하고 있을까요?

2020년 한국청소년정책연구원이 발표한 조사결과를 보면 초중고 학생들의 1주일 평균 체육시간은 약 2.64시간으로 나타났습니다. 세계보건기구에서 유치원, 초중고 학생에게 필요하다고 권장한 운동 시간은 하루 1시간, 일주일이면 7시간인데 이와 비교하면 절반에도 못 미치는 수준입니다.

2019년 5~7월, 초등학교 4학년 이상 초중고생 8천2백여 명을 대상으로 시행한 조사에서 응답자의 33.1%, 즉 3분의 1은 학교 정규 체육시간 외 따로 운동시간이 전혀 없다고 답했습니다. 특히, 고3의 경우엔 정규 체육시간에도 신체 활동을 전혀 하지 않는다고 답한 경우가 7%에 육박했습니다.

학생들의 신체 활동이 부족한 데 대해 유한익 소아청소년 정신과 박사는 “남녀노소 관계없이 건강한 삶에 운동은 필수다. 운동의 종류는 큰 상관이 없고, 살짝 땀이 나고 심박수가 증가할 정도의 강도로 일주일에 3회 이상 규칙적으로, 유산소 운동과 근육 운동을 섞어 하는 것이 도움이 된다”고 말했습니다. 또, “스트레스 관리와 사회성 강화 측면에서 보면 친구들과 어울려 하는 운동이 더 좋을 수 있다”고 조언했습니다.

최근 영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 보고서에 의하면 전 세계 성인 4명 중 1명, 청소년의 80% 이상은 적절한 신체활동을 하지 않고 있습니다.

특히 지난해와 올해는 코로나19 확산으로 장소와 활동이 제한되면서 그 정도가 더욱 심할 것으로 예상됩니다.

세계보건기구 가이드라인에 따르면 운동을 전혀 안 하는 것보다는 약간이라도 하는 것이 건강상 이점이 크다는 점에서 집에서 간단한 스트레칭과 체중을 활용한 근력운동이라도 하는 것이 좋겠습니다.

<세계보건기구 운동 가이드라인>

◆ 5~17세 = 중간~ 고강도 신체활동을 매일 60분 정도 하는 것 권고. 대체로 유산소 운동 형태의 활동을 의미하고, 근육과 뼈를 강화할 수 있는 근력 운동은 주 3회 이상 하는 것이 적당.

◆ 18~64세 = 일주일에 중간 강도 운동은 150~300분, 고강도 운동은 75~150분 권장. 근력운동은 일주일에 2번 이상하는 것이 좋음.

◆ 65세 이상 = 이 연령층은 일주일에 3번 이상 중간 강도 혹은 그 이상 강도의 운동 필요. 유산소 운동도 중요하지만, 근육이 소실되지 않도록 하는 근력운동과 몸의 균형을 유지할 수 있도록 만드는 운동에 집중하는 것이 필요.


김잔디[jandi@ytn.co.kr]