[뉴있저] 건강의 적 '불면증'...수면 장애 어떻게 극복해야?

■ 진행 : 함형건 앵커
■ 출연 : 김지현 이대서울병원 신경과 교수

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다. 인용시 [YTN 뉴스가 있는 저녁] 명시해주시기 바랍니다.

[앵커]
지금 영상에서 보신대로 한국인의 수면 부족에 우려의 목소리가 나오고 있습니다. 하지만 잠을 자고 싶어도 못 자는 수면 장애도 큰 문제죠. 원인은 뭐고 극복할 방안은 없는지 대한수면연구학회 홍보이사이신 김지현 이대서울병원 신경과 교수와 이야기 나눠보겠습니다. 어서 오세요.

앞서 리포트에서도 봤습니다마는 OECD 30개 국 중에서 대한민국의 평균 수면시간이 가장 적다고 하고요. 수면 부족과 수면 장애는 구분해서 보기는 해야 할 것 같은데 일단 잠을 충분히 안 자는 사람도 상당히 많다는 거죠? 그리고 잠을 못 자는 사람도 많고요.

[김지현]
그럼요. 맞습니다. 수면부족과 수면장애는 확실히 다른데요. 본인이 잠을 적게 자는 사람들은 실제로 본인이 수면에 문제가 있다고 생각하는 경우가 많지 않습니다. 오히려 비특이증상, 두통이나 어지러움이 왔는데 물어보면 굉장히 수면이 짧고 그런 다른 증상으로 오시는 경우도 많이 있습니다. 수면 장애 중에 불면증은 자고 싶지만 잠이 안 오는 거, 자주 깨는 거를 다 포함하는 겁니다.

[앵커]
그러니까 수면부족과 수면장애를 나눠서 얘기를 해 봤는데 앞서 사회 문화적인 맥락에서 분석해 보면 수면을 많이 취하는 걸 죄악시해서 수면을 적게 취하려고 하는 학생들, 직장인들 있을 수 있습니다마는 그와 별도로 내가 자고 싶은데도 잠이 잘 안 오시는 분들, 지금 말씀하신 대로 여러 가지 수면 장애 유형이 있겠습니다마는 본인은 나는 하루에 잠을 한두 시간밖에 못 자, 아니면 그것도 못 자. 하지만 사실은 더 많이 잤을 가능성도 있다는 얘기군요.

[김지현]
불면증 중에서 본인이 잠이 들기 어렵고 자주 깨고 아침에 일찍 깨는, 내가 원하는 시간보다 그게 모두 다 불면증이고요. 3개월 이상이 되면 만성 불면증이 됩니다. 만성 불면증이 단순 불면증만 있는 경우도 있지만 다른 수면장애와 동반하는 경우가 있는데 그중에 정말 한두 시간만 잤는데 나는 생활을 한다, 잘한다. 낮에 크게 졸립지 않고 피곤하지 않다라고 말씀하시는 불면증이 있거든요.

그런 걸 저희가 역설불면이라고 하는 경우여서 본인의 수면을 본인이 인지 못하는 경우가 있을 수 있고요. 아니면 수면의 질이 정말 좋지 않아서 수면을 그렇게만 잤다고 생각을 하지만 검사를 해 보면 굉장히 수면의 질이 나쁜, 수면을 5~6시간 자지만 나는 한두 시간만 잔다고 느끼는 거죠. 그럴 때는 낮에 굉장히 졸립다고 느끼거나 피곤함을 많이 느끼실 수 있습니다.

[앵커]
수면장애라고 하면 내가 잠자리에 들었는데 쉽게 잠에 들지 못하는 경우 그리고 잠을 자다가 중간에 쉽게 깨는 분들도 있을 수 있고요. 아침에 잘 못 일어나는 경우도 있을 수 있고 여러 가지 유형이 있을 것 같습니다.

[김지현]
그래서 불면증 중에서 아침에 못 일어나는 경우를 말씀하셨는데 늦게까지 잠이 안 오는데 아침에 일어나기 어려운 경우는 불면증 중에서도 저희가 1주기 리듬 수면장애라고 해서 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 패턴을 말씀드릴 수 있고요. 그런데 일반적인 만성불면증 환자분들은 잠도 안 오고 자주 깨고 아침에도 일찍 깬다 이렇게 말씀하시는 분들이 제일 많기는 합니다.

[앵커]
물론 가장 중요한 건 본인이 만성적으로 수면장애가 있다고 느끼면 병원에 가서 정확한 진단을 받는 게 중요할 것 같은데요. 본인이 생각할 때는 상당히 주관적이지 않습니까? 지금 말씀하신 대로 나는 잠자리에 들었는데 한 30분이 지나도 잠이 안 온다라든가 1시간이 지나도 잠이 안 온다라든가. 어느 정도로 그걸 가늠해 볼 수 있을까요?

[김지현]
실제로는 본인이 수면에 만족하지 않고 잠들기가 어렵거나 그걸로 인해서 주간에 문제가 있다고 하면 저희가 수면장애로 치료를 합니다. 컷오프는 없고요. 그런데 연국 컷오프는 30분이라고 되어 있는데 나는 시간은 크게 나와 있지 않고요. 본인이 느끼시는 게 제일 중요합니다.

[앵커]
그러면 병원에 가서 진단을 받게 되면 이거는 치료를 요하는 수면장애라고 했을 경우는 치료법이 여러 가지가 있을 것 같습니다. 어떻게 치료를 하게 되나요?

[김지현]
불면에 초점을 맞추면 일단은 약물치료가 있을 거고요. 수면제를 쓸 수 있고 또 그 불면의 원인이 다른 수면장애와 연관되어 있다면 예를 들어 다리가 저려서 잠이 잘 안 오는 하지불안증 같은 경우는 그거에 맞는 하지불안증 약을 쓴다거나 할 수 있고요. 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이면 일반 수면제가 아닌 우리 머리에서 나오는 멜라토닌이라는 호르몬을 미리 주는 그런 약물치료를 할 수 있게 됩니다.

그리고 환자분이 특히 불면증 있는 분들은 우울증이 동반된 경우가 많기 때문에 우울증 약물치료를 같이하는 경우도 많이 있고요. 그런데 이런 불면증 중에서도 혹시 다른 이런 약물 치료 외에 워낙 만성으로 인해서 약은 약대로 먹고 있지만 여전히 잠을 못 자는 분들이 많이 있거든요. 그럴 때 비약물치료를 저희가 권하게 되고 실제로 3개월 이상의 만성불면증에서는 이런 비약물치료인 인지행동치료라고 하는 걸 저희가 권유해서 진행을 하게 됩니다.

[앵커]
인지행동 치료도 있고 약물치료 방법도 있고 양쪽으로 갈 수가 있군요. 흔히 밤에 잠을 잘 못 드시는 분들 예민한 분 아닌가. 심리적인 요인도 있을 수 있지 않을까 생각하는데 심리적 요인 그리고 다음 요인 다 있을 수 있다는 얘기인가요?

[김지현]
그리고 일단은 어떤 요인으로 시작했든 간에 습관이 되어버리시면 나는 이상하게 졸려요. 졸린데 들어가면 잠이 달아나는 이런 조건각성이라고 하는 게 생겨서 졸립다가도 잠이 달아나서 결국에는 다시 또 나오고 TV 같은 거 틀어놓고 좀 졸다가 끄고 자려면 잠이 안 오고 이런 패턴이 많이 오거든요. 그래서 저희가 이런 불면증이 있는 분들은 특히 잠을 못 자니까 오늘 일찍 가서 누워야지, 잠이 안 오니까 아침까지 누워 있어야지 이런 수면 시간을 길게, 잠자리에 누워 있는 시간을 길게 하는 경우가 많은데 굉장히 나쁜 습관이고요. 원래 본인이 주무셨던 시간에 들어가고 그리고 원래 일어났던 시간에 일어나는 게 제일 좋고 만약에 잠이 안 오면 저희가 이것도 일종의 행동치료인데 자려고 애쓰지 말고 밖으로 나와라. 나와서 본인을 이완시킬 수 있는 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어가라, 이런 거를 권유드립니다.

[앵커]
그러면 예를 들어서 내가 잠자리에 들었는데 한 15분, 20분이 지났는데도 잠이 안 온다. 그러면 다른 공간으로 나와서 내가 정해진 행동을 해야 하는 겁니까? 그게 더 낫습니까?

[김지현]
그런 게 더 낫습니다. 자려고 애를 쓰거나 시계를 보거나 이러면 아주 좋지 않고요. 나와서 다른 일을 하는데 지루한 성경책을 읽는다거나 이런 게 아니고. 성경책이 지루하다는 건 아니지만그런 것보다는 내가 자려고 애쓰지 않는 다른 일을 하면 좀 재미있는. 저희가 차라리 TV를 보는 게 낫다고도 말씀드리거든요.

오디오북을 듣거나 이러면 약간 나른해지고 그러다 다시 들어가고 들어갔는데 또 잠이 안 오면 다시 나오고. 그날은 잠을 잠을 못 자지만 여러 번 반복하면 좋아지고요. 이거를 저희가 자극조절이라고 하는 대표적인 행동치료입니다.

[앵커]
흔히 속설인 것 같습니다마는 많이들 실천하시는 분들도 계시죠. 잠이 안 올 때 마음속으로 숫자를 거꾸로 세어본다거나 아니면 양떼 숫자를 세본다든가 이런 건 실제로 어느 정도 효과가 있는 겁니까, 없는 겁니까?

[김지현]
효과가 있을 수는 있는데 아마도 숫자를 계속 세서 잠을 못 자는 분들이 더 많습니다. 그래서 자려고 애를 쓰는 거거든요, 그거는. 자려고 애를 쓰지 않는 것이 오히려 도움이 되기 때문에 나와서 차라리 다른 액티비티를 하고 대신 불은 어둡게 하는 게 중요합니다.

[앵커]
아까 약물 치료 얘기하셨는데 약물을 투입할 경우에 여러 가지 약물이 있을 것 같습니다. 경우에 따라 다르겠지만. 그런데 언뜻 생각하면 약물 투입은 어쨌든 최소화하고 장기화되면 안 되는 거 아닌가 이런 생각도 들기는 하는데 실제로 그렇습니까?

[김지현]
아무래도 약을 오래 쓰게 되면 내성이 생기는 게 맞고요. 용량도 올라가게 되고 약의 용량이 올라가면 약에 대한 부작용이 생기는 건 맞습니다. 그래서 저희가 이런 만성불면증 환자분들한테 그런 행동치료를 같이 하려고 하는 이유가 그런 거고요. 많은 만성불면증 환자분들이 본인은 인지를 못하지만 실은 수면무호흡증 같은 것이 동반되는 경우도 있거든요. 그래서 이렇게 치료가 잘 되지 않는 불면증 환자분들은 수면다원검사를 해서 수면무호흡이 동반됐으면 같이 치료하는 경우에 약물을 끊거나 수면의 질을 더 좋게 하는 그런 게 가능합니다.

[앵커]
불면증뿐만 아니라 이른바 수면무호흡증. 이것도 수면장애의 일부로 보고 치료를 해야 되는 거군요. 내가 잠을 잤다고 생각하지만 호흡이 원활하지 않아서 수면의 질이 좋지 않은 경우. 그러면 약물을 투입할 때 수면제라든가 멜라토닌이라든가 여러 가지를 투입하겠습니다마는 혹시 부작용의 우려는 없습니까?

[김지현]
부작용 우려가 있습니다. 저희가 설명을 드릴 때 부작용은 대표적으로 낮에 너무 졸립거나 늘어진다, 그런 게 있을 수 있고요. 그리고 일부 불면증 약 수면제들은 먹고 나면 몽유병처럼 돌아다닌다거나 밤에 일어나서 뭘 먹었는데 기억을 못하거나 그런 부작용이 있을 수 있거든요. 그런 걸 일단 설명드리고 있으면 복용하지 말라고 말씀드리기도 하고요. 그리고 약을 먹을 때 시간을 생각해서 먹어야 되는데 환자분들이 잠을 일찍 자려고 일찍 미리 먹거든요. 그러면 효과가 없습니다. 본인이 잠이 들려고 하는 그 시간쯤, 예전에 잠이 들었던 그 시간쯤에, 자기 직전에 드시는 게 효과적입니다.

[앵커]
아무래도 생활 관리도 중요할 것 같습니다. 건강한 수면을 위해서 꼭 지켜야 하는 그런 생활수칙이 있다면 중요한 거 소개해 주시죠.

[김지현]
오랜 규칙적인 수면이 가장 중요합니다. 많은 사람들이 저를 포함해서 주중에는 일찍 일어나려고 하지만 주말에는 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴을 많이 보이거든요. 서너 시간 차이가 나면 사회적 시차라고 부르게 되고 3시간 시차 나는 어디 외국에 갔다가 바로 돌아온 것으로 생각하시면 되거든요. 그런 불규칙한 생활을 계속 유지하면 머리의 생체시계에 교란이 오기 때문에 잠을 방해하고 불면증이 생기기 때문에 규칙적인 생활이 중요할 거고요. 그건 주중, 주말을 어느 정도 맞추라는 거고 그리고 낮에는 일단 햇빛을 많이 쏘이는 게 중요합니다. 햇빛 외에 인공조명도 밝은 것이 좋고요.

저녁에는 8시 이후에는 어두운 간접조명을 사용하시는 걸 권유합니다. 그리고 카페인 다 아시겠지만 카페인은 하루에 한 잔 이 정도 하시는 게 좋겠고 그리고 늦게까지 카페인을 먹으면 잠은 자더라도 새벽에 일찍 깰 수 있습니다. 그리고 당연히 규칙적인 운동과 낮잠을 지나치게 길게 주무시지 않는 게 좋습니다.

[앵커]
요즘 야식 하시는 분들도 많으신데 그건 수면에 그다지 좋은 영향을 주지는 않겠죠?

[김지현]

너무 배불러서 잠을 못 잘 수도 있고요. 밤에 야식을 한다는 것 자체가 머릿속에 어쨌건 신호를 줘서 잠을 늦게 들게 만드는, 결국 내 머릿속 시계를 지연시키는 역할을 하기 때문에 좋지 않습니다.

[앵커]
알겠습니다. 오늘 말씀 여기까지 듣겠습니다. 김지현 이대서울병원 신경과 교수와 함께했습니다. 고맙습니다.