[건강 플러스] 탄수화물, 건강하게 섭취하려면?

■ 박경희, 한림대학교 성심병원 가정의학과 교수

[앵커]
이번에는 생활 속에 유용한 건강 정보를 전해드리는 '건강 플러스' 시간입니다.

한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수와 함께합니다.

안녕하세요? 오늘은 어떤 이야기를 나눠볼까요?

[인터뷰]
건강하게 잘 먹는 법에 대한 관심이 많아지면서 일각에서는 탄수화물을 끊어야 건강해진다는 말도 하는데요.

오늘은 실제로 탄수화물이 우리 몸에 어떤 역할을 하는 영양소인지, 또 건강하게 먹는 방법에 대해서 전해드리려 합니다.

[앵커]
탄수화물은 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?

[인터뷰]
각종 곡류, 전분, 포도당, 과당, 자당 등의 우리가 아는 당분은 모두 탄수화물에 해당합니다. 사람이 생명을 유지하는데 필수적인 중요한 영양소고요. 우리 몸에 필요한 에너지의 50% 이상이 탄수화물로부터 얻는 것입니다.

주로 곡류, 과일에 탄수화물이 많이 포함되어 있는데요, 이런 음식들은 식이섬유나 다른 비타민을 많이 포함하는 경우가 많아서 탄수화물이 많은 음식은 생명을 유지하기 위해 꼭 섭취해야 합니다.

[앵커]
주변에 탄수화물을 끊고 체중을 줄인다는 분들이 있어요. 실제로 탄수화물이 살찌게 하는 원인이라고 할 수 있나요?

[인터뷰]
탄수화물 자체가 직접 비만을 유발하거나 몸에 나쁜 것은 아닙니다. 대개는 먹어야 하는 양보다 많이 먹어서 남는 에너지가 지방의 형태로 저장되어 비만을 유발하는 것이 문젠데요. 양뿐 아니라 어떤 종류의 탄수화물을 먹는지가 매우 중요한데요. 탄수화물에는 단순 당과 복합 당질이 있는데, 단순 당은 복합 당질에 비해서 빨리 흡수가 되면서 인슐린분비를 촉진하게 됩니다.

설탕, 사탕, 꿀, 시럽, 액상 과당 등과 같이 먹어서 바로 단맛이 나는 것들이 단순당질, 씹으면 단맛이 느껴지는 곡류 같은 것들이 복합당질인데요. 음료수나 각종 과자에 포함된 단순당질들을 자주 먹게 되면 인슐린 분비를 과도하게 자극하면서 이후에 인슐린 저항성을 유발하게 되는 문제들이 있습니다.

또 탄수화물이 많은 음식을 사람들 입맛에 맞게 조리하려면 대개는 튀기거나 염분을 첨가하거나 하는 식으로 먹게 되다 보니, 부가적으로 지방이나 나트륨 등의 다른 불필요한 영양분 섭취가 되게 되는 것도 문제가 되지요.

[앵커]
탄수화물을 얘기하면 '당 지수'라는 용어를 많이 사용하던데요, '당 지수'라는 것이 무엇인가요?

[인터뷰]
제가 아까 탄수화물의 종류가 중요하다고 말씀드렸는데요, 탄수화물의 종류를 얘기할 때 당 지수라는 개념을 많이 사용하게 됩니다.

당 지수라는 것은 음식물 섭취 후 혈당상승반응을 수치로 나타낸 것이고요, 이때 기준은 흰 빵 100g이 됩니다. 당 지수가 높은 음식은 낮은 음식에 비해 혈당을 더 빨리 올리게 되는 셈인데요. 흰쌀 밥보다는 잡곡밥이 당 지수가 더 낮습니다.

당 지수가 높은 음식은 혈당을 떨어뜨리는 인슐린 분비를 자극해서 혈당을 떨어지게 해서 허기도 빨리 지게 됩니다. 당 지수가 상대적으로 낮은 식품으로는 콩류나 통곡식, 보리, 귀리 등이 포함, 과일 중에는 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두 등이 상대적으로 당 지수가 낮은 편이고요. 감자보다는 고구마가 당 지수가 낮은 편입니다.

하지만 당 지수만이 지표가 될 수는 없고 얼마나 많은 양을 섭취하는지도 매우 중요해서 신중하게 종류를 선택하되 맘 놓고 많이 먹으면 안 됩니다. 대표적인 좋은 탄수화물 식품에 해당하는 각종 잡곡류나 도정을 덜 한 통곡물들은 식이 섬유나 비타민이나 미네랄, 항산화 물질도 풍부합니다.

[앵커]
한국인들은 밥을 주식으로 먹기 때문에 탄수화물을 많이 먹는데요. 그렇다면 밥이 가장 문제일까요?

[인터뷰]
한국 사람들은 밥을 주식으로 해서 문제가 많다고 얘기들 하지만, 유럽사람들은 빵을 주식으로 합니다. 그런데 그것이 크게 문제가 되지 않는 것이 그 사람들이 먹는 빵이 카스텔라 같은 단 빵이 아니라 주로 통밀빵과 같은 통곡식을 이용해서 만든 것이라서 흰 쌀밥보다는 잡곡밥에 가깝다고 볼 수 있겠지요. 작은 체구에 비해서 당뇨병 발생에 취약한 편에 속하는 한국사람들의 경우 흰쌀 밥을 먹으면서 간식으로 떡이나 고구마 옥수수를 먹고 후식으로 케이크를 먹는 식습관이라면 문제가 됩니다.

[앵커]
그렇다면 탄수화물을 많이 먹으면 탄수화물 중독에 걸릴 수도 있나요?

[인터뷰]
탄수화물을 많이 먹는 것과 탄수화물 중독은 좀 다른 의미일 수 있습니다. 우리 몸은 식욕을 느끼는 기전이 두 가지가 있는데요. 하나는 진짜 에너지가 필요해서 먹고 싶은 것이고 나머지 하나는 거짓 배고픔인데, 이런 쾌락을 주는 보상체계를 충족시키기 위한 식욕이라고 생각하시면 됩니다.

대개 단맛 나는 단순 당질을 섭취하면 우리 뇌에서 쾌락을 담당하는 보상체계가 작동하고 그 음식을 먹은 후의 느낌을 몸이 기억하게 되는데요. 이런 자극이 점점 강도가 높아져야 만족감을 느끼게 되는 경향이 생기게 됩니다. 이런 이유로 탄수화물 혹은 설탕 중독이라는 표현을 하게 되는 거죠. 밥을 먹고 배가 부른데도 케이크나 초콜릿을 먹고 싶은 이유가 바로 그겁니다.

[앵커]
똑같은 탄수화물 식품이라도 조리하는 방법이 중요하다고 들었습니다. 탄수화물을 건강하게 먹는 법, 정리해 주신다면요?

[인터뷰]
그렇죠. 조리방법도 매우 중요해서 굽거나 찌거나 삶거나 하는 것이 튀기거나 볶는 것보다 불필요한 에너지 섭취를 줄여서 탄수화물을 더욱 건강하게 섭취하는 방법이 되겠지요.

감자의 경우, 쪄서 먹는 것보다 감자튀김을 해서 케첩을 찍어 먹게 되면 지방과 나트륨 섭취가 불필요하게 많아지는 셈입니다. 똑같은 고구마도 삶아 먹는 것보다 오랜 시간 구워서 먹으면 당도가 더 높아지게 됩니다.

가능하면 몸에 좋은 탄수화물을 과하지 않은 양으로 선택해서 드시는 것이 좋겠습니다. 단순 당을 줄이기 위해서는 음료수나 과자 같은 것들을 줄이는 것이 좋겠습니다.

[앵커]
우리 몸에 필요한 에너지의 절반 이상을 탄수화물로부터 얻는 만큼, 잡곡밥이나 과일 등 탄수화물이 든 음식을 골고루 먹어야겠습니다.

지금까지 한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수와 함께 이야기 나눴습니다. 교수님, 오늘 말씀 감사합니다.