[건강 플러스] 다이어트 후에 찾아오는 '요요현상'…원인과 극복법

[앵커]
이번에는 생활 속에 유용한 건강 정보를 전해드리는 '건강 플러스' 시간입니다. 한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수와 함께합니다. 안녕하세요? 오늘은 어떤 주제로 이야기를 나눠볼까요?

[인터뷰]
가을은 천고마비의 계절이라고 하죠. 추석 연휴 지나고 늘어난 체중 때문에 고민하시는 분들도 계실 겁니다. 그래서 오늘은 조절해도 자꾸만 오르락내리락하는 체중과 요요 현상에 대해 알아볼까 합니다.

[앵커]
'요요 현상'은 다이어트에 실패해서 다시 원래 체중으로 돌아가는 현상으로 알고 있는데요, 그런데 교수님, 요요현상은 왜 생기는 걸까요?

[인터뷰]
요요현상은 체중조절을 할 때 체중감량이 됐다가 다시 증가하고 하는 양상이 마치 요요가 올라갔다 내려갔다를 반복하는 것과 유사하다고 해서 붙은 명칭입니다. 우리 몸은 항상 비슷한 상태를 유지하려고 하는 성향이 있습니다. 이를 항상성이라고 하는데요. 체중조절을 위해 주로 먼저 선택하는 방법이 먹던 양을 줄이는 건데요. 이런 경우, 몸은 뭔가 평소와 다름을 느끼고 사용하는 에너지를 최소화하고 가능하면 에너지를 몸에 비축하려는 경향이 생기죠. 전쟁이 나면 식량을 비축해두는 것과 유사한 거죠.

단식하거나 평소와 달리 너무 많은 양을 줄여서 먹는 경우에 이런 현상이 더 잘 생깁니다. 그런데 이런 기간이 지나고 다시 음식을 먹거나 하게 되면 섭취하는 에너지의 상당 부분이 지방으로 축적됩니다. 다이어트를 하면서 근육량을 줄여서 체중을 줄였다가 지방이 늘어나는 형태로 체중이 늘어나는 셈이지요.

[앵커]
체중감량을 위해서 보조제나 약물치료도 많이 받는데요, 그래서 요요현상이 더 생기는 건 아닐까요?

[인터뷰]
우선 체중감량을 어떤 방법으로 어떤 속도로 했는지가 가장 중요한 요인입니다. 단식했거나 평소보다 먹는 양을 50% 이상 줄인다거나 하는 식으로 다이어트를 해서 2개월에 15kg 감량 뭐 그런 식으로 먹는 것만을 줄이고, 단시간에 체중감량을 많이 하게 되면 몸은 감량 전 체중을 자신의 원래 체중이라고 인식하기 쉬워서 자꾸 원래 체중으로 돌아가려는 성향이 생깁니다.

섭취하는 에너지는 적어지고 영양소도 적절히 들어오지 않게 되는 상태가 되니 근육에서 에너지를 빼서 쓰게 되고 지방은 에너지를 최대한 저장하려고 하는 거지요. 에너지 소비를 최대한 줄여야 해서 몸이 움직이기 싫게 만들고 의욕이 떨어지게 됩니다. 그런 것들은 우울한 기분을 만들기 쉽고 효과적인 체중조절을 어렵게 만들게 됩니다. 보조제나 약물치료를 한다고 해서 요요가 더 잘 생기는 것은 아니지만, 일반적인 생활습관 개선보다는 체중감량 폭이나 속도가 크기 쉬워서 더 노력해야 합니다.

또 약물치료의 경우, 많은 분이 "약을 먹으면 체중이 일단 줄어들겠지" 하는 생각에 유산소 운동이나 근력운동을 소홀히 하는 경향이 있기도 하고요. 약을 먹으면서 식사조절 연습을 하지 않기 때문에 약을 끊으면 개선된 생활습관이 아닌 원래 생활대로 돌아가는 셈이 되니까 결국 요요가 더 잘 생기는 겁니다.

[앵커]
체중감량을 위해 보조제나 약물이 필요한 경우는 어떻게 판단하게 되나요?

[앵커]
그렇다면 요요현상을 자주 겪으면 건강에 어떤 문제가 생길까요?

[인터뷰]
체중이 늘었다가 줄었다가를 반복하는 것이 정상 체중 범위에서가 아니라 체지방이 과도한 상태를 오가는 것이기 때문에 당뇨병을 포함한 각종 심혈관질환 위험성이 증가한다거나, 비만과 관련된 질병 중 하나인 암의 발생 위험성이 커질 수도 있다는 우려가 있었습니다. 하지만 최근 발표되는 연구결과들을 보면 심혈관질환의 위험성을 증가시키거나 암의 발생을 증가시킨다는 명확한 증거는 아직 불충분합니다. 따라서 많은 연구자가 비만 상태 자체가 많은 질병의 위험을 높일뿐더러 요요현상이 건강에 치명적인 위험을 준다는 증거는 부족해서 요요가 무서워서 체중조절 노력을 멈추면 안 된다고 얘기하는데요.

각종 질병 위험성과의 관계를 떠나서 일단 요요가 잦아지면 체중조절이 점점 어려워지는 몸이 되기 쉬운데요. 요요가 생기는 과정에서 증가하는 것은 근육보다는 주로 지방입니다. 이것은 단식이나 무리한 다이어트와 같이 바람직하지 않은 방법으로 감량하는 경우 더 심해지는데요. 다이어트 관련 연구들을 종합한 연구에서 다이어트 후 2년 정도 지나면 1/3 정도는 체중이 이전보다 더 증가해있다는 결과도 있는데요. 이처럼 꾸준히 지속하기가 어려운 것이 체중조절이기도 합니다. 요요가 반복되면 결국 상대적으로 지방량이 많고 상대적으로 근육량이 적은 살이 찌기 쉽고 살이 빠지기 힘든 몸이 되는 셈입니다.

또 체중조절에 실패했다는 좌절감이나 허탈감, 앞으로 또 어떻게 조절해야 하나, 하는 불안감 같은 심리적 상태가 생기기 쉽고 이것이 체중을 증가시키는 요인이 되기도 하면서 악순환이 생길 수도 있습니다.

그래서 너무 무리한 방법으로 단기간 체중감량을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 더디더라도 1개월에 지방 2kg 정도를 감량하는 것을 목표로 해서 원칙대로 체중감량을 하는 것이 요요를 막고 요요로 인한 심리적 스트레스를 막는 방법입니다. 또 체중 수치 자체에 대한 집착을 버리는 것이 좋습니다. 같은 체중이라도 근육과 체지방의 비율이 다른 경우도 많고, 근육량이 늘면서 체중이 증가하기도 해서, 체중만으로 전체적인 상태를 평가하는 것은 무리가 따릅니다. 본인의 몸이 근육량이 적고 지방이 많은 상태인지, 근육도 많고 지방도 많은 상태인지 등의 체성분 상태에 따라서 체중조절법이 달라질 수밖에 없어서 체중감량을 시도할 때에 반드시 체성분과 건강상태를 확인하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

[앵커]
그런가 하면 적절한 방법으로 체중을 감량해도 요요가 오는 경우도 있던데요, 이런 경우에는 원인이 무엇인가요?

[인터뷰]
적절한 방법, 다시 말해서 식사조절과 규칙적인 운동과 같은 더디지만 바람직한 방법을 통해서 감량을 시도한 경우, 그 생활을 지속하게 되면 요요가 생길 위험은 적겠지요. 하지만 많은 분이 체중조절을 단기간의 프로젝트로 생각하고 '몇 달 내에 얼마를 감량해야겠다'는 생각을 하고 시작하는 경우가 많습니다. 저는 체중감량을 할 때 환자분들에게 목표체중을 정해드리면서 '어떻게든 여기에 도달하자'라고 하지 않는데요. 그게 그런 이윱니다. 일단 목표를 달성하고 나면 예전과 같은 절실한 마음이 줄어드는 것은 당연한 겁니다. 그런 경우, 목표를 달성하고 난 후에 그 생활을 유지하기보다는 힘들게 목표 달성을 했으니 이후부터는 과거 생활습관으로 돌아가 버리는 경우가 있지요. 그렇게 되는 경우에는 적절한 방법으로 감량해도 결국 다시 예전과 같은 체중으로 돌아가는 요요가 생길 수밖에 없습니다. 단기적인 기간은 적절한 방법이었겠지만, 장기적으로 봤을 때는 적절한 방법이 아니었던 것이죠.

[앵커]
마지막으로 요요현상 없이 체중을 효과적으로 감량하려면, 어떤 점을 유의해야 할까요?

[인터뷰]
체중조절은 한 번에 하고 끝나는 것이 아니라 좋은 생활습관을 몸에 배게 해서 평생 가져갈 수 있는 습관을 만든다고 생각하시면 됩니다. 그래서 일정 기간은 조금 강도가 높은 체중조절을 하더라도 결국은 일상생활 속에서 늘 습관처럼 실천할 수 있는 나만의 신체활동 증가나 운동, 식사조절법을 만들어가는 연습을 해서 그것을 꾸준히 실천하는 것이 감량된 체중을 유지하는 방법입니다. 또 열심히 했다가도 스트레스받으면서 음식을 많이 먹고 무너지는 경우가 있는 사례들을 많이 보시는 것처럼, 체중조절에는 스트레스나 우울과 같은 심리적 요인이 많이 관여하기 때문에 마음 다스리는 것도 염두에 두셔야겠습니다.

[앵커]
요요현상이 생기는 원인 가운데 하나가 심리적인 스트레스라는 말씀을 해주셨는데요, 서두르지 않고 천천히 식사량을 조절하고, 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 효과적인 체중감량의 첫걸음이라는 점, 기억하시길 바랍니다.

지금까지 한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수와 함께 이야기 나눴습니다. 감사합니다.